Zählst du eigentlich Kalorien?
Unsere Welt ist voll von Gedankenkreisen rund um Kalorien. Angefangen von den Aufdrucken auf Lebensmittelverpackungen, über Rechentools für den eigenen Kalorienverbrauch bis hin zu Tracking-Uhren und Apps steht uns alles zur Verfügung, um unsere Energiezufuhr im Blick zu behalten.
Aber hast du dich auch schon mal gefragt, ob das wirklich der Weg hin zum Traumkörper ist? Wir reden Klartext - macht Kalorien zählen Sinn oder ist es der blanke Unsinn? Erfahre es jetzt!
Wieso Kalorien zählen?
Klar, ein grober Überblick über das, was wir tagtäglich so zu uns nehmen, ist wichtig. Jeder von uns benötigt Energie in Form von Kalorien, um zu überleben. Nehmen wir zu wenig davon zu uns, ist es schlecht, zu viele ebenfalls.
So ein bisschen sollten wir daher schon wissen, wie viele Kalorien es am Tagesende sind. Falls wir bestimmte Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau verfolgen, ist es umso wichtiger, unsere Kalorienmenge im Blick zu haben.
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Wie man den Kalorienbedarf berechnet haben wir in einem detaillierten Beitrag für dich verfasst, der dir dazu verschiedene Ansätze und verschiedene Beispiele liefert.
Hier nur ein ganz grober Überblick. Wenn dich das Thema interessiert, empfehlen wir dir unsere gesonderten Artikel dazu. Du kannst deinen Kalorienbedarf aber auch ganz einfach mit unserem Kalorienrechner berechnen.
Was ist der PAL-Wert?
Der PAL-Wert (PAL für Physical Activity Level) drückt den täglichen Aktivitätslevel einer Person als Zahl aus. Mit seiner Hilfe lässt sich aus dem Grundumsatz der ungefähre Leistungsumsatz berechnen. Je weniger du aktiv bist, desto niedriger ist der PAL-Wert, den du für dein Rechenbeispiel verwendest.
Der PAL-Wert für ausschließlich sitzende Tätigkeiten liegt beispielsweise bei 1,2, für überwiegend gehende oder stehende Arbeit bei 1,8 und bei körperlich anstrengender Arbeit oder Sportlern bei 2,0.
Mal als Exampel: Bei einem Grundumsatz von 7.000 kJ und einer überwiegend sitzenden Arbeit wird der Grundumsatz mit dem PAL-Wert 1,5 multipliziert.
* 7.000 kJ * 1,5 = 10.500 kJ (~2.500 kcal)/24 Stunden.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Wie zählt man Kalorien?
Kalorien richtig zählen ist im Prinzip nicht schwer, aber aufwändig. Du musst wirklich akribisch und vor allem ehrlich alles zählen, was du so zu dir nimmst.
Hier mal eine Anleitung:
- Berechne zunächst deinen Grund- und Leistungsumsatz – dann hast du das Ergebnis, wie viele Kalorien du benötigst, um so zu bleiben wie du gerade bist
- Ziehe 300-500 kcal davon ab, achte darauf nie unter deinen Grundumsatz zu kommen
- Führe, um den Überblick zu behalten, in jedem Fall ein Ernährungstagebuch oder trage jede Mahlzeit und jeden kleinen Snack in eine entsprechende App ein – es gibt einige dafür
- Dafür musst du die einzelnen Zutaten deiner Mahlzeit wirklich genau abwiegen und entsprechend der Kalorienangabe und Menge einrechnen. Kalorienangaben zu einzelnen Lebensmitteln findest du ganz einfach im Web oder in einer entsprechenden App.
- Vergiss dabei nicht, dass auch Getränke Kalorien haben können.
- Mache dies für ein paar Wochen und bekomme ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel mehr oder weniger Energie enthalten, wie viel und was du an einem Tag essen “kannst” – hast du noch Hunger? Fehlt dir etwas? Beobachte und hinterfrage dich genau
- Du solltest dabei auch auf die Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe und die Qualität der Lebensmittel achten; ernährst du dich zu einseitig, kann es schnell zu Mangelerscheinungen
Kalorien zählen mit der App
Es gibt diverse Kalorienzähler-Apps, die dir dein Leben dahingehend deutlich erleichtern können. Finde für dich eine, die du als übersichtlich empfindest. Die Apps haben dabei den Vorteil, dass du die genaue Kalorienangabe deines jeweiligen Essens nicht mehr selbst recherchieren musst, sondern sie die Werte bereits kennen.
Gibst du also beispielsweise „eine Banane, 20 Gramm Käse und eine Scheibe Brot“ ein, zeigt dir die App bereits, wie viele Kalorien das in Summe macht. Natürlich musst du die Mengenangabe an sich genau vorgeben, damit die App auch den richtigen Wert errechnen und speichern kann.
Kalorien zählen mit Ernährungstagebuch
Auch ein Ernährungstagebuch kann dir einen guten Überblick darüber geben, wie es um deine tägliche Kalorienzufuhr bestellt ist und wird dir helfen, Kalorien richtig zu zählen.
Wie genau du ein Ernährungstagebuch erstellst und führst, darüber haben wir einen eigenen Ratgeberbeitrag für dich verfasst.
An dieser Stelle schon mal so viel: ein Ernährungstagebuch hat im Vergleich zur App den Vorteil, dass du alles selbst erarbeiten musst. Du machst alle Einträge händisch und musst die jeweilige Kalorienmenge selber recherchieren. Du beschäftigst dich also viel intensiver mit der Materie und bekommst schon nach kurzer Zeit einen viel besseren Überblick darüber, welche Kalorien in welchen Lebensmitteln stecken.
Außerdem zeigt dir die geführte Tabelle schwarz auf weiß eine gute Übersicht darüber, was du bereits gefuttert hast.
Vorteile von Kalorien zählen
#1 Man bekommt ein Gefühl für seine Ernährung
Klar, die Theorie hinter Kalorien zählen ist simpel wie solide. Wer ein Energiedefizit hat, der nimmt ab, wenn ein paar andere Faktoren ausgeklammert werden. Beim Kalorien zählen beschäftigen wir uns intensiv mit unserer Nahrung. Wir beginnen Verpackungen zu lesen, im Internet zu recherchieren und merken auf einmal, wo sich echte Kalorienfallen in unserer täglichen Kost verstecken.
Kalorien zählen hilft uns also durchaus, um die ersten Schritte in Richtung bewusste Ernährung zu starten.
#2 Schnelle Erfolge steigern die Motivation
Pauschal betrachtet haben wir mit dem Kalorien zählen ein schnelles und einfaches Tool an der Hand, um zu starten. Wenn keine körperlichen Hindernisse vorliegen, dann behält die Theorie recht und wir nehmen schnell ab. Das steigert die Motivation dranzubleiben und den Weg in Richtung Traumkörper weiterzugehen.
#3 Kalorien zählen kann dir beim Abnehmen unterstützen
Kalorien zählen kann dir beim Abnehmen durchaus sehr helfen. hast du neben deinem reinen Energie-Intake auch deinen Kalorienverbrauch im Blick, kannst du nach einem präzisen Defizit essen und mit dem richtigen Plan und hochwertigen Lebensmitteln sehr gut deine Ziele erreichen.
Sehr wahrscheinlich ist der Wunsch, mit Kalorien zählen abzunehmen wohl auch der häufigste Grund, weshalb Menschen überhaupt mit diesem, falls man es richtig machen will, doch recht aufwändigen Tracking beginnen.
Dafür ist es in jedem Fall auch ratsam. Trotzdem solltest du deine Abnehmpläne natürlich nicht rein auf das Zählen von Kalorien stützen. Der richtige und vor allem ausgewogene Ernährungsplan, sowie regelmäßig Sport und Bewegung sollten eine mindestens ebenso wichtige Rolle dabei spielen. Nur so wirst du dauerhaft erfolgreich sein können.
#4 Kalorien zählen kann den Muskelaufbau unterstützen
Kalorien zählen spielt auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Anders als beim Abnehmen, wo es ja darum geht, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als deinem Grundumsatz entsprechen würde, ist es hier essentiell, mehr Kalorien aufzunehmen.
Rund 300 bis 500 Kalorien solltest du im Rahmen einer aktiven Muskelaufbauphase über deinem errechneten Grundumsatz liegen. Nur so haben die Muskeln, gepaart mit dem entsprechenden Krafttraining natürlich, genügend Grundlage, um zu wachsen.
Wenn du ernsthaft Muskelaufbau betreiben willst, solltest du daher auch in dem Fall Kalorien zählen, um sicherzustellen, dass du genügend aufnimmst.
Auch hier gilt natürlich: rein die Menge an Kalorien bringt dich nicht zum Ergebnis. Du musst natürlich auch darauf achten, das richtige zu essen.
Nachteile Kalorien zählen
#1 Lebensmittel werden auf ihre Kalorien reduziert
Klar, die Energie unserer Nahrung ist ein wesentlicher Bestandteil. Strenges Kalorien zählen täuscht aber auch schnell darüber hinweg, dass es noch viel wichtigere Inhaltsstoffe gibt! Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – sie helfen uns, den Stoffwechsel auf Trab zu halten und gleichzeitig unsere Gesundheit zu fördern. Ein Grund mehr, lieber Nährstoffe statt Kalorien zu zählen.
#2 Individuelle Faktoren haben größeren Einfluss
Wie bereits angedeutet ist Kalorien zählen nicht alles. Vorerkrankungen, Schilddrüsenprobleme oder Nährstoffdefizite können den Abnehmerfolg trotz strengen Kalorienzählens schnell zunichtemachen. Der Erfolgsgarant für den Traumkörper ist es also nicht.
#3 Zwang & Stress entsteht
Kalorien zählen wird ganz schnell zum Zwang, denn nur dann haben wir das Gefühl von Kontrolle. Die Folgen sind oft ein sehr restriktives Essverhalten und Stress – bekanntlich ein echter Abnehmkiller. Ein Grund mehr, das Kalorien zählen sein zu lassen!
#4 Kalorien zählen kann süchtig machen
Tatsächlich kann Kalorien zählen auch süchtig machen. Wer es zu akribisch betreibt und sein persönliches Körperideal zu sehr in die täglich verzehrte Kalorienmenge projiziert, kann dahingehend sogar einen Zwang entwickeln.
Es gibt Menschen, die ihre Mahlzeiten nicht mehr wirklich genießen können, weil sie bei jedem Teller und sogar jedem Bissen damit beschäftigt sind, die Kalorienmenge zusammenzurechnen.
Soweit soll es natürlich nicht kommen: Kalorien zählen soll ein effektives Mittel sein, um dir einen besseren Überblick darüber zu verschaffen, was du tagtäglich zu dir nimmst und inwieweit das mit deinen Zielen – Abnehmen, Muskelaufbau etc. – korreliert.
Aber Kalorien zählen sollte dich und deine täglichen Essgewohnheiten nicht zwanghaft dominieren.
#5 Das Gefühl für Hunger und Sättigung geht verloren
Laut gegessener Kalorien müsste man schon satt sein, hat aber trotzdem noch ein großes „Loch“ im Bauch? Absolut keine Seltenheit! Darüber hinaus verlernen wir ganz nebenbei auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören.
Riskant, denn wer nicht sein Leben lang Kalorien zählen möchte, der sollte sich auf ein gutes Bauchgefühl verlassen können. Deshalb – vertraue auf deinen Körper und lass das Kalorien zählen nicht zum Dauerzustand werden!
#6 Keine gesunde Gewohnheit
Sind wir mal ehrlich – nicht das Kalorien zählen per se ist es, das deinen Traumkörper möglich macht. Vielmehr ist es die Summe aus vielen kleinen, guten Gewohnheiten! Mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist, regelmäßig Sport zu machen, genug zu schlafen, auf gesunde und nährstoffdichte Lebensmittel zu setzen und viele mehr!
Unser abschließendes Fazit
Kalorien zählen macht durchaus Sinn, um dir einen Überblick darüber zu verschaffen, was du tagsüber so zu dir nimmst. Meistens ist man nämlich echt erstaunt, wie viel Nahrung und letztendlich auch wie viele Kalorien sich am Ende eines Tages summiert haben.
Bloßes Kalorien zählen an sich bringt aber nichts. Denn Kalorien selbst sind es nicht, die dich fit und konzentriert machen. Unterschätze nie den Einfluss von Ernährung auf deine Leistungsfähigkeit – nur wer eine gesunde und ausgewogene Ernährung verfolgt, wird sich auf Dauer gesund und wohl fühlen.
Es macht also einen Unterschied, was genau du isst, um eine bestimmte Kalorienmenge zu erreichen. Insbesondere dann, wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst – Ernährung zum Muskeln aufbauen benötigt beispielsweise noch eine viel akribischere Auseinandersetzung mit den in der Nahrung enthaltenen Proteinen und Nährstoffen.
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