Wie du emotionales Essen stoppen kannst

Wer kennt es nicht - kaum fühlen wir uns einsam, gelangweilt oder gestresst, dann ziehen uns Süßigkeiten, fettige Snack und Pizza quasi magisch an. Einmal ist das Essen obwohl man Hunger hat kein Problem, doch das Ganze kann uns auch schnell ein paar Kilo mehr auf der Waage bescheren.

Weil man dabei aus einer Emotion heraus zum Essen greift, nennt sich das auch emotionaler Hunger. Umso wichtiger ist es, die Mechanismen dahinter aufzudecken und dem endlich ein bereiten.

Wie entsteht emotionaler Hunger?  - Mögliche Auslöser

Hinter dem Begriff „emotionaler Hunger“ verbirgt sich ein gesellschaftlich sehr weit verbreitetes Phänomen. Wir essen, obwohl wir physisch gar keinen wirklichen Hunger haben.

Wie das genau aussieht, ist ganz verschieden. Manch einer isst weit über sein Völlegefühl hinaus, ein anderer plündert den Süßigkeitenvorrat bis zum Zuckerschock.

Eine Form von Hunger empfinden wir beim emotionalen Essen übrigens dennoch – aber er hat mit körperlichem Hunger nichts zu tun.

Wir essen zur Beruhigung oder wir essen aus Langeweile und Einsamkeit. Wir versuchen dadurch unseren Hunger nach etwas anderem zu stillen, was uns fehlt – Geborgenheit, Entschleunigung oder ein Glücksgefühl. Mit dem impulsiven Essverhalten versuchen wir unterbewusst Stress, negative Gefühle und Belastungen zu kompensieren oder zu regulieren.

Da die meisten von uns in ihrer Kindheit Essen mit Geborgenheit und Nähe verknüpft haben, erhoffen wir uns auch im Erwachsenenalter davon ein gutes Gefühl.

Süßes Essen

Warum kompensiert man mit Essen?

Wir befinden uns in einer schnelllebigen Gesellschaft, die voller Leistungsdruck und Reizüberflutung steckt. Die meisten von uns verlieren dabei die Achtsamkeit gegenüber sich selbst.

Das in Kombination mit dem alltäglichen Stress führt zu Zweifel, inneren Spannungen und Emotionen wie Ärger, Angst, Traurigkeit oder Depressionen. Experten vermuten, dass Emotional Eater ihre eigenen Emotionen womöglich nicht erkennen und sogar mit dem Gefühl von Hunger verwechseln.

Dabei wird der Grundstein für das „Essen obwohl kein Hunger“ bereits im Säuglingsalter gelegt. Als Baby bekommen wir beim Stillen nicht nur Muttermilch, sondern durch den Körperkontakt auch Geborgenheit vermittelt. Während der Kindheit setzt sich das Muster fort – viele von uns haben Schokolade oder Süßigkeiten zum Trösten oder als Belohnung bekommen oder verbinden das Eis im Urlaub mit heiler Welt.

Von klein auf haben wir also Essen emotional als Mittel für Trost, Glück, Geborgenheit und schöne Emotionen abgespeichert.

Und noch etwas spielt eine Rolle: Bei Stress springt der Lebenserhaltungsmodus in unserem Körper an. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass wir unwillkürlich, rasch und ohne Überlegen reagieren.

Wir handeln nicht mehr achtsam und nehmen unseren körperlichen Hunger nicht mehr wahr. Stattdessen schalten sich unsere Überlebensinstinkte ein. Die sorgen dafür, dass wir alles, und insbesondere alles Hochkalorische, das uns besonders viel Energie liefert, bunkern wollen, da Stress nicht selten für eine Hungersnot stand.

Emotionales essen Symptome - So erkennst du emotionalen Hunger

Ein erstes Indiz für emotionales Essen ist, wenn dein Magen nicht knurrt und dein Körper eigentlich gut versorgt ist, du aber dennoch das Bedürfnis spürst, essen zu wollen. Zudem äußert sich emotionaler Hunger meist als Heißhunger auf ganz bestimmte Lebensmittel. Welche genau, das ist sehr individuell – oft handelt es sich um Schokolade, um Süßigkeiten in jeglicher Form oder um fettiges, hochkalorisches Junk-Food, Pizza, Pasta und Deftiges.

Tipps gegen Heißhunger findest du in einem separaten Artikel.

Meist entsteht dieses Verlangen in konkreten Situationen – stressige Momente auf der Arbeit, private Enttäuschungen, Leistungsdruck, aber auch in Triggersituationen, beispielsweise wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.

Wenn du stets in Kombination mit Stress Hunger verspürst, ist es ein sicheres Indiz für emotionales Essen.

Welche langfristigen Folgen hat emotionales Essen?

Emotionaler Hunger ist einer der Hauptgründe, warum weite Teile unserer Gesellschaft übergewichtig sind. Wir essen viel mehr als für uns gut wäre, da wir unser eigentliches Hungergefühl dabei ja ausschalten.

Dadurch dass wir beim emotionalen Essen auch vorwiegend zu ungesunden Lebensmitteln wie Junk Food oder Süßem greifen, steigt zudem unser Risiko für diverse sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Krebs.

Wir futtern uns also nicht einfach nur Schritt für Schritt immer noch mehr Speck auf die Hüfte, sondern bewegen uns damit auch noch langsam aber konsequent in Richtung Erkrankungen.

Was hilft gegen emotionales Essen?

Es liegt auf der Hand, dass wir emotionales Essen unterbinden sollen. Was aber tun gegen Frustessen? Wir wollen dir hierzu mal einige Tipps an die Hand geben, wie du Frustessen vermeiden kannst.

Schritt 1: Erkenne die Situation und den Auslöser

Zunächst einmal: mache dir die Momente bewusst, in denen du Heißhunger verspürst. Hinterfrage warum genau du jetzt das Bedürfnis verspürst, zu essen, obwohl du keinen Hunger hast. Nur wenn du weißt, wodurch ein emotionales Essverhalten in dir ausgelöst wird, kannst du dieses auch dauerhaft loswerden.

Dabei ist es wichtig, dass du mit dem richtigen Mindset an die Sache rangehst. Wenn du dich in dem Moment verurteilst und mit zusätzlichen negativen Gefühlen bestrafst, ist es kaum möglich, sich das Essen ohne Hunger abzugewöhnen. Im Gegenteil: es ist der beste Nährboden noch tiefer ins emotionale Essen einzutauchen.

Bewerte dein Verhalten dabei nie – habe dir gegenüber Verständnis anstatt Strenge. Du bist nicht schwach oder undiszipliniert, sondern gegebene Umstände sind der Auslöser. Und wenn emotionales Essen keine Berechtigung hätte, würden es schließlich nicht so viele Menschen tun.

Hinterfrage dich also ganz ohne Schuldgefühle und erkenne für dich, was genau dein Verhalten auslöst.

Hinterfrage dich konkret nach dem Essen: wie habe ich mich davor gefühlt? Wann genau hat sich mein Verlangen nach Essen entwickelt? Wie war mein Tag, was ist alles passiert?

Schritt 2: Finde eine Alternative

Hast du die Wurzel deines Verhaltens erkannt, kannst du überlegen, wie du es lösen kannst. Gibt es eine Möglichkeit, Stress in der Arbeit zu reduzieren? Kannst du beispielsweise Aufgaben abgeben. Bedarf es vielleicht einfach einer anderen Sichtweise?

Hier geht es viel um Selbstwahrnehmung. Wenn du die Auslöser kennst, kannst du auch lernen zu verstehen, wann sie sich anbahnen.
Und an dem Punkt hast du die Chance, sie mit etwas anderem zu ersetzen und dir so das emotionale Essen abzugewöhnen.

Wenn dich ein Stressmoment überfordert hilft es vielleicht, kurz an die frische Luft zu gehen oder dir eine Tasse Tee zu machen. Oder wie wäre es mit einer kurzen Meditationseinheit oder einem Stressball, den du ein paar Mal gegen die Wand wirfst? Schaffe Alternativen, die dich in den Momenten der Heißhungerattacke ablenken.

Dabei ist es wichtig, immer wieder in die Beobachterrolle auf sich selbst einzunehmen und sich quasi von außen zu reflektieren. Stelle dir deine Heißhungerattacke dabei wie eine Welle vor, die dich kurz überrollt, dann aber auch wieder vorbeigeht.

So schaffst du es eher, den Moment auszuhalten, weil er weniger Bedeutung bekommt: es ist nur eine kurze Phase, die rasch wieder vorbei ist. Kein Grund also, sofort zu reagieren.

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Schritt 3: Komme ins Handeln

Das wichtigste an jeder Lösungsstrategie ist, dass sie auch umgesetzt wird. Gehe emotionales Essen effektiv an und entwickle für dich passende Lösungsstrategien. Sollten deine Strategien nicht den gewünschten Effekt haben, dann versuche noch tiefer die Ursache zu ergründen oder dir Unterstützung aus deinem Umfeld zu hören.

Gehe die Sache aktiv an und lasse dich von eventuellen Rückschlägen nicht entmutigen, sondern bleibe am Ball. Emotionales Essen entsteht nicht über Nacht – also wirst du es dir auch nicht über Nacht abgewöhnen.

Freue dich auf einen spannenden Prozess, in dem du viel über dich selbst erfahren und lernen wirst und in dem du vielleicht auch mal feststellen wirst, dass eine bestimmte Strategie nicht klappt, eine andere dafür für dich persönlich erfolgsversprechender ist. Auch Kurswechsel sind im Verlauf eines Prozesses normal.

Fazit

Emotionales Essen ist etwas, das in unserer Gesellschaft extrem weit verbreitet ist. Du musst dich also nicht schlecht oder inkonsequent oder exotisch fühlen – es geht sehr vielen so wie dir. Sei dir dessen immer bewusst. Und die Ursache liegt sehr oft in der Schnelllebigkeit unserer modernen Gesellschaft.

Gib also nicht dir die Schuld. Um emotionales Essen abstellen zu können ist Selbstmitgefühl nötig – sei verständnisvoll mit dir selbst, dann schaffst du den besten Nährboden für eine langfristige Veränderung.

Mit einer positiven Einstellung gilt es dann, die Auslöser des Essens zu erkennen und zu reduzieren. Mit den passenden Alternativen wie Zeit mit Freunden, Sport oder kreativen Hobbies kannst du dein Leben mit sinnvollen Lösungsansätzen bereichern.

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