Essentielle Fettsäuren - Vorkommen und Bedeutung

Mal Hand aufs Herz: wie gut kennst du dich mit Ernährung aus? Klar, die wenigsten von uns sind noch komplett grün hinter den Ohren wenn es darum geht, was auf ihrem Teller landet. So ein bisschen beschäftigen wir uns ja dann doch damit, was wir so essen. Aber gerade wenn es um das Thema Fette geht, ist unser Food-Grundwissen meist schnell am Ende.

Fett, das ist doch dieses hochkalorische Zeug, das an Bauch und Hüften ansetzt und das man deshalb möglichst vermeiden sollte!? Weit gefehlt. Denn Fette haben eine große Bedeutung für uns. Es gibt essentielle Fette, die unser Körper zur Erhaltung seiner Grundfunktionen dringend benötigt.

Worin diese Fette genau stecken und was die sogenannten essentiellen Fette oder ungesättigten Fette bewirken, darauf wollen wir in diesem Blogbeitrag genauer eingehen. Vielleicht kannst du mit dem Know-How deinen Ernährungsplan erstellen und noch einmal ein Stück weiter optimieren?

Was sind essentielle Fettsäuren?

Zunächst mal gilt es zu klären: Was sind essentielle Fettsäuren? Bei essentiellen Fettsäuren (auch: EFA’s) handelt es sich um Fettsäuren, die unser Organismus nicht selbst aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann. Der Körper ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen, andernfalls entstehen Mangelsituationen, die irgendwann sogar “lebensbedrohlich” sein können.

Die wichtigsten Vertreter essentieller Fettsäuren sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Beide gehören der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren an. Sie sollten wir in unseren Speiseplan unbedingt in ausreichender Menge einbauen. Die anderen beiden Gruppen übrigens die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren – ihnen kommt weitaus weniger Bedeutung zu. Wenn du noch mehr zu gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wissen möchtest, schau bei unserem Blogbeitrag dazu vorbei. 

Ergo ist für dich wichtig, dich mit den essentiellen Fetten zu beschäftigen und zu verstehen, wie und in welchem Umfang du sie sinnvollerweise zu dir nehmen solltest.

Was bedeutet essentiell? 

Der Begriff sagt dir im Prinzip schon alles: Essentiell bedeutet soviel wie „lebensnotwendig“. Sprechen wir also von essentiellen Fettsäuren, heißt das tatsächlich, dass dein Körper darauf angewiesen ist, dass du sie zu dir nimmst, weil er sie für seine Grundfunktionen benötigt. Bekommt er sie nicht ausreichend, entsteht zwangsweise ein Mangel.

Welche Funktionen haben essentielle Fettsäuren im Körper?

Die grundsätzliche Frage, die sich bestimmt vielen stellt, ist: Wozu braucht der Körper Fett? Dank umfangreicher Diät-Trends und Fett verteufelnder Frauenzeitschriften hat das Thema per se ein schlechtes Image. Dabei sind Fette für uns wirklich lebenswichtig. Fett ist ein potentieller Energielieferant und absolut notwendig, damit wir fettlösliche Vitamine, insbesondere Vitamin A, D. E und K, aufnehmen können.

Unsere Zellen bestehen zu einem wesentlichen Teil aus Fett und sogar einige unserer Hormone besitzen einen Fettanteil. Essentielle Fettsäuren sind unverzichtbar für unseren Organismus – der aber kann sie selbst nicht herstellen, sondern ist darauf angewiesen, dass er sie aus Nahrung bekommt.

Essentielle Fette sind ganz wesentlich an unserem Zellaufbau beteiligt und sorgen für unsere schützenden Zellmembranen. Außerdem steuern sie unsere Hormonproduktion und bilden Botenstoffe, die als Gewebshormone funktionieren und beispielsweise den Blutfluss, unseren Cholesterinspiegel, den Blutfettwert und den Blutdruck beeinflussen.

Fettsäuren tragen zudem zu einem gesunden Hautbild bei und sind ein wesentlicher Baustein für die Struktur und damit Funktionalität des Gehirns.. Fette sind außerdem unsere Wärmedämmung und dienen als Schutz für innere Organe.
Du siehst, Fette haben jede Menge Aufgaben im Körper. Eigentlich ziemlich unfair, sie so zu verteufeln.

Welche Fettsäuren sind essentiell? 

Omega-3-Fettsäuren 

Werfen wir an dieser Stelle mal ganz gezielt einen Blick auf die wohl wichtigsten essentiellen Fette – Omega 3. Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften bekannt. Neben dem Eingriff in den Fettstoffwechsel verringern Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und für plötzlichen Herztod.

Sie beugen zudem der Krebsentstehung vor, unterstützen die Nierenfunktion, fördern das Wohlbefinden und wirken vorbeugend gegen Depressionen. Anders als Omega-6-Fettsäuren haben Omega-3-Fettsäuren entzündungslindernde Eigenschaften und reduzieren zudem den Bluthochdruck.

Eine bestimmte Omega-3-Fettsäure, das DHA, fördert letztlich auch die Aufnahmefähigkeit sowie Gedächtnisleistung und zeigt regulierende Effekte bei Stressanfälligkeit. Mehr wissenswertes zu Omega-3-Fettsäuren erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Alpha-Linolensäure

Werfen wir nun einen Blick auf eine bekannte Unterkategorie der Omega 3-Fettsäuren zum Vergleich: die Alpha-Linolensäure. Auch sie zählt zu den essentiellen Fettsäuren. Die Wirkung der Alpha Linolensäure ist besonders für Säuglinge und kleine Kinder wichtig.

Die Fettsäure trägt zur normalen Entwicklung der Gehirn- und Nervenzellen bei. In Lebensmitteln kommt sie vor allem in Leinöl, Walnussöl, Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele oder Hering vor.

Vitamin & Health Care Bundle von FITTASTE

Omega-6-Fettsäuren

Widmen wir uns nun der zweiten Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – nämlich der Omega 6. Sie sind den Omega 3-Fettsäuren vom Aufbau her recht ähnlich. Hier sticht vor allem die sogenannte Linolsäure hervor – sie ist in vielen Lebensmitteln enthalten und quasi die Vorstufe zu etlichen anderen Omega 6-Fettsäuren. Aus ihr kann der Körper wertvolle andere Fettsäuren bilden. Darauf gehen wir aber gleich nochmal im Detail ein.

Omega 6-Fettsäuren fungieren als Bestandteile der Zellmembranen und werden für Wachstums- und Reparaturprozesse benötigt. Außerdem fördern sie die Entstehung von Entzündungen, was tatsächlich Bestandteil unserer Immunabwehr ist. Außerdem fördern sie die Blutgerinnung, was uns bei Verletzungen sehr von Vorteil ist.

Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren kann zudem unter anderem zu trockener Haut, Haarausfall, Organversagen, Fettleber, trockenen Augen, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Herzrhythmusstörungen, Gelenkproblemen, Infektionen, einer schlechten Wundheilung oder zu Allergien führen.

Allerdings, und darauf gehen wir später noch einmal ausführlicher ein: kein Westeuropäer, der sich im europäischen Sinn gewöhnlich ernährt, hat wirklich einen Mangel an Omega 6! Vielmehr ist die Überversorgung davon das Problem. Dazu aber später mehr.

Linolsäure 

Widmen wir uns nun zu einer Unterkategorie der Omega 6-Fettsäuren: Der Linolsäure. Linolsäure kommt in Lebensmitteln wie einigen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Traubenkern – oder Olivenöl vor.

Linolsäure ist essentiell für unseren Körper. Sie sorgt unter anderem dafür, dass unsere Haut gut hydriert und geschützt ist und trägt dazu bei, unseren Wasserhaushalt zu regulieren. Linolsäure ist eine der in der Haut vorkommenden Fettsäuren. Man findet sie besonders in der äußersten Schicht, der sogenannten Epidermis. Sie ist daher auch Bestandteil vieler Cremes und Hautpflegeprodukte. Wenn du Hautprobleme hast, helfen wir in diesem Beitrag zu gesunder Haut durch Ernährung. 

Das richtige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren 

Omega-6 und Omage-3-Fettsäuren leisten zweifelsohne wichtige Dienste in unserem Körper, fungieren aber als Gegenspieler. Ein ausgeglichenes Verhältnis beider Fettsäuren ist deshalb von hoher Bedeutung für unsere Gesundheit. Im Idealfall sollte das Omega 6/3-Verhältnis zwischen 1:1 bis maximal 2,5:1 liegen. Meist ist es jedoch irgendwo bei 15:1.

Warum ist das so? Wir alle nehmen meist sehr viel mehr Omega 6 als Omega 3 zu uns. Insbesondere tierische Lebensmittel aus der Massentierhaltung weisen einen besonders hohen Gehalt an Omega 6-Fettsäuren auf. Der lässt sich im wesentlichen auf das Kraftfutter zurückführen, welches den Tieren zur Mast verabreicht wird und der aus einem hohen Anteil an Omega 6-lastigem Sojaschrot besteht.

Omega 6 befindet sich außerdem in hohem Maß in kostengünstigen Pflanzenölen, die die Lebensmittelindustrie tonnenweise herstellt (wir sagen nur Pommes, Currywurst, Frittiertes und co.)

Bei Ölen und Fleisch sollten wir daher ganz bewusst darauf achten, wie viel und was wir zu uns nehmen. Bio-Fleisch vom örtlichen Bauern oder hochwertige Lein- und Nuss-Öle sind unserer Gesundheit wirklich zuträglicher als das Schnitzel aus Massenproduktion oder der frittierte Imbiss. Du bist, was du isst!

Symptome bei Mangel an essentiellen Fettsäuren 

Wie wir schon kennengelernt haben, sind die allermeisten von uns wirklich ausreichend mit Omega 6-Fettsäuren versorgt – wenn nicht sogar überversorgt. Anders sieht das bei den Omega 3-Fettsäuren aus.

Besteht hier ein Mangel, bleibt der jedoch meist unentdeckt, da sich Mangelerscheinungen sehr vielfältig äußern können: Muskelschwäche, Zittern, Stimmungsschwankungen, Haarausfall, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen oder Wachstumsstörungen können beispielsweise Folgen eines Omega 3-Mangels sein.

Außerdem wird ein Mangel der Fettsäure mit verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Herzbeschwerden, Asthma, Alzheimer, Depressionen, Krebs, Multiple Sklerose, Morbus Crohn oder Osteoporose in Verbindung gebracht. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, ob ein Mangel besteht.

Vitamin & Health Care Bundle

Zusatzwissen zu essentiellen Fettsäuren 

Wie du siehst, sind Omega-Fettsäuren von besonderer Bedeutung. Die Gruppe der Omega-6-Fettsäuren findet sich vornehmlich in Lebensmitteln wie Maisöl, Rapsöl, Distelöl und Sonnenblumenöl. Omega 3 Fettsäuren mit deren wichtigsten Vertretern Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) beziehen wir hauptsächlich über Fettfisch wie Lachs, Makrelen, Thunfisch, Forellen und Sardinen, während sich geringe Mengen davon auch in Fleisch und Milchprodukten vorfinden.

Auch pflanzliche Lebensmittel, wie Leinsamen, Leinöl sowie Walnüssen und Walnussöl enthalten Omega-3-Fettsäuren. Um jedoch den Bedarf an DHA und EPA zu decken ist es empfehlenswert, auf ein hochwertiges Algenöl zu setzen. Denn die hohe Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren kann die Umwandlung blockieren.

Resümee 

Fette sind nicht gleich Fette. Einige davon sind für unsere Gesundheit sogar essentiell. Bei anderen kommt es aufs richtige Verhältnis an. Grundsätzlich sollte uns klar sein, dass es sich bei Fettsäuren um einen der drei Makronährstoffe handelt, also wirklich um einen lebensnotwendigen Bestandteil unserer Nahrung und nicht um böses Beiwerk.

Da es bei Fetten aber mehr als bei anderen Nahrungsmitteln auf die richtigen davon und insbesondere auf die richtige Verteilung ankommt, lohnt es sich, dass wir uns damit näher beschäftigen und unser Essverhalten einmal gezielt danach hinterfragen, welche Art von Fetten wir in welchen Mengen so tagtäglich zu uns nehmen.

Wir bei Fittaste leisten unseren Beitrag zu einer ausgewogenen Verteilung essentieller Fettsäuren, indem sich eine Vielzahl unserer Gerichte durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auszeichnet. Wir legen zudem Wert auf gute Fleischqualität und artgerechte Haltung.

1 Kommentar

Sehr interessant der ganze Beitrag.
MfG
K Piekenbrink

Karin Piekenbrink 28 September, 2021

Hinterlasse einen Kommentar

Alle Kommentare werden vor ihrer Veröffentlichung geprüft