Fett ist, auch wenn sich das irgendwie erst mal schräg liest, lebensnotwendig. Dein Körper benötigt besonders die sogenannten gesunden Fette, zu denen auch die sogenannten Omega 3 Fettsäuren zählen. Für was aber ist Omega 3 gut? Dein Körper benötigt sie dringend für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, weshalb sie gerne auch „essentielle Fettsäuren“ genannt werden.
Weil dein Körper Omega 3 Fettsäuren jedoch nicht selbst herstellen kann, musst du auf eine ausreichende Zufuhr achten. Was genau Omega 3 Fettsäuren eigentlich sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken, das wollen wir dir in diesem Blogbeitrag einmal ausführlicher verdeutlichen.
Was sind Omega 3 Fettsäuren?
Bei den Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um eine besondere Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen dabei auch zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet, dass sie für deinen Körper lebensnotwendig sind. Fett und lebensnotwendig! Ja, so absurd das für manch einen von uns klingen mag, so wichtig ist es, dass du dir dessen bewusst bist.
Unser Organismus kann Omega 3 Fettsäuren nämlich nicht eigenständig produzieren und ist daher darauf angewiesen, dass du sie über deine Nahrung zu dir nimmst. Nimmst du zu wenig davon zu dir, kann sich das entscheidend auf dein körperliches und auch geistiges Wohlbefinden auswirken.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Auswirkungen auf den Körper: Für was ist Omega 3 gut?
Es gibt gleich eine ganze Palette an Körperfunktionen, auf die Omega 3 Wirkung hat. Wir wollen dir hier mal die wichtigsten beschreiben, um dir einen Eindruck davon zu vermitteln, wie essentiell es für dich und deinen Körper ist, gesunde Fette zu dir zu nehmen.
Zunächst einmal: Omega 3 Fettsäuren sind ein Baustein unserer Zellmembranen. Sie halten die Hüllen unserer Zellen geschmeidig und werden für die Produktion verschiedener Hormone oder körpereigener Botenstoffen benötigt. Omega 3 Fettsäuren stärken zudem die Immunabwehr und können Entzündungen abklingen lassen.
Besonders zwei davon sind für uns besonders wichtig – DHA (Docoshexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Omega 3 Auswirkungen auf das Gehirn
Es ist tatsächlich so: dein Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett. Omega-3 ist dabei ein wesentlicher Bestandteil jeder deiner 100 Milliarden Nervenzellen im Hirn. Die Omega 3-Fettsäure DHA macht sogar 30% deiner Strukturfette im Gehirn aus. Sie ist somit der wesentliche Baustein für die Gehirnstruktur und für seine Funktionalität. Kurz und salopp gesprochen: Ohne Omega 3-Fette funktionieren deine grauen Zellen nicht!
Omega 3 Auswirkung auf das Herz
Omega 3 Fettsäuren tragen zudem zur Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion bei. Außerdem können sie, bei Risikogruppen in hoher Dosierung verabreicht, gefährliche Gefäßablagerungen reduzieren und somit vor Herzinfarkten schützen, wie eine Studie der Uniklinik Freiburg hervorbrachte. [1]
Omega 3 Auswirkungen auf die Augen
Omega 3 Fettsäuren können außerdem als Nährstoff für gesunde Augen gesehen werden. DHA ist mit 60% sogar die meistvertretene Fettsäure in den Sehzellen. Omega 3-Fettsäuren helfen daher, Netzhauterkrankungen wie der altersbedingen Makuladegeneration vorbeugen und tragen zum Erhalt der normalen Sehkraft bei.
Und auch für die Tränenproduktion spielen Omega 3-Säuren eine wichtige Rolle. Sie haben sowohl auf die Tränenmenge als auch auf die Qualität der Tränenflüssigkeit Einfluss. Daher wird Patienten mit trockenen Augen tatsächlich der Konsum von Omega 3-Fettsäuren empfohlen.
Und auch wer den Großteil seines Arbeitstages vor dem PC verbringt, dem hilft eine ausgewogene Ernährung mit genügend Omega 3-Fettsäuren gegen das Gefühl von ausgetrockneten, ausgebrannten Augen. Weitere Infos zum Thema gesundes Essen für die Arbeit, findest du hier.
Omega 3 in der Schwangerschaft
Was für erwachsene Körper gilt, gilt umso mehr noch für Kinder und ungeborene Kinder. Auf den Genuss von ausreichend Omega 3-Fettsäuren solltest du also insbesondere in der Schwangerschaft achten. Sie sorgen nämlich dafür, dass sich Gehirn, Augen und Nervensystem deines Kindes normal entwickeln. Schwangere sollten daher auch im Durchschnitt mindestens 200 Milligramm DHA pro Tag zu sich nehmen [2]. Auch in der Stillzeit ist die Aufnahme von Omega 3-Fettsäuren über die Muttermilch für das Baby essentiell.
Wie erkennt man einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren
Es ist nicht einfach, einen Omega 3 Fettsäuren-Mangel zu diagnostizieren, denn die Symptome können auf verschiedene Erkrankungen hindeuten. Wirklich Klarheit verschafft nur ein Bluttest bei einem Arzt oder ein entsprechendes Testkit für zuhause, das du übers Internet bestellen kannst. Sofern du aber die folgenden Symptome bei dir bemerkst, solltest du darüber nachdenken, dein Blut checken zu lassen.
- Sehschwäche
- Unruhe
- Müdigkeit
- Probleme mit der Haut
- Muskelschwäche
Die Gründe für einen Omega 3 Fettsäuren Mangel sind vielschichtig. Vorrangig ist natürlich die unzureichende Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren das Problem. Es kann aber auch sein, dass das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren bei dir so unausgewogen ist, dass es zu Problemen kommt.
So ein Ungleichgewicht kann zur Folge haben, dass das Omega 3 entweder nicht verwertet oder aber die Herstellung oder Umwandlung blockiert wird. Das passiert insbesondere dann, wenn zu viele Omega 6 Fettsäuren aufgenommen werden.
Omega 3 Fettsäuren Tagesbedarf: Wie viel Omega 3 am Tag?
Wir wollen hier daher einmal klären, wie viel Omega 3 am Tag du zu dir nehmen solltest. Im Allgemeinen wird der Omega 3 Tagesbedarf mit 250 Milligramm DHA und EPA beziffert. Jau, das klingt jetzt ziemlich wissenschaftlich, daher wollen wir dir das einmal veranschaulichen:
Dein Omega 3 Fettsäuren-Tagesbedarf ist nämlich gar nicht so groß, wie du im Anflug deiner ersten Panik jetzt vielleicht glauben würdest. Schon mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche kannst du deinen Bedarf wunderbar decken. Dabei empfehlen sich vor allem fettige Fische wie Lachs.
Wenn du keinen Fisch magst, musst du aber nicht verzweifeln. Auch zwei Teelöffel Leinöl decken deinen Bedarf oder aber auch eine Hand voll Walnüsse. Jedoch, und das solltest du dabei im Kopf behalten, liefern die dir nur die Vorstufe von DHA und EPA. Da die Umwandlung im Körper häufig nicht ausreichend funktioniert, solltest du, für den Fall, dass du auf Fisch verzichtest, gegebenenfalls über Nahrungsergänzung nachdenken.
Achtung aber: Wenn du Schwanger oder Spitzensportler bist, hat dein Körper einen erhöhten Bedarf.
Omega 3 Lebensmittel: Wo ist Omega 3 drin?
Omega 3 steckt in vielen wirklich leckeren Lebensmitteln. Zu den
Top 10 der Omega 3-Lebensmittel zählen sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte, zum Beispiel Leinöl (bitte aber nicht erhitzen, sonst gehen die guten Bestandteile verloren! Am Besten im Salat verwenden), Leinsamen (lecker beispielsweise in Müslis), Walnüsse oder Walnussöl, Chiasamen, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und manche Algen.
Bedenke aber, dass in den pflanzlichen Omega 3-Lebensmitteln nur die Vorstufe des eigentlich wirksamen DHA und EPA enthalten ist. Dessen sollten sich besonders Veganer*innen bewusst sein.
Besonders wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, begegnet uns immer öfter Algenöl als Omega 3-Quelle. Algen wie eben Wakame enthaltem sehr viel der essentiellen Fettsäuren, insofern ist also auch Algenöl ein wertvoller Lieferant.
Ob du deinen Tagesbedarf jedoch mit Nahrungsergänzungsmitteln deckst, musst du selbst entscheiden. Wenn du dich bewusst und ausgewogen ernährst, wirst du die eigentlich gar nicht benötigen.
Vegane Alternativen mit Omega 3
Wie schon kurz angerissen, ist es im Gegensatz zu Vitamin B2 auch für Veganer ganz einfach, den Bedarf an Omega 3-Fettsäuren zu decken. Mit Nüssen, Hanfsamen, Leinsamen und den daraus gewonnenen Ölen steckt es zu hohen Anteilen in genügend tierfreien Lebensmitteln – sofern es dein Körper richtig verarbeiten kann.
Leinöl enthält mit 53 von 100 Gramm sogar den höchsten Anteil dieser essentiellen Fettsäuren überhaupt und kommt im Ranking damit noch weit vor Fisch! Das gilt auch für Walnussöl oder Walnüsse mit durchschnittlich 10 – 12 Gramm aus 100 Gramm.
Omega 3 Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel
In bestimmten Fällen kann es natürlich absolut Sinn machen, seinen Bedarf an Omega 3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel anzureichern. Gerade wer einen erhöhten Bedarf hat, wie beispielsweise Schwangere oder Leistungssportler, oder bei wem ein Mangel diagnostiziert wurde, kann zu Omega 3 Fettsäure-Kapseln greifen.
Idealerweise tust du das aber in Absprache mit deinem Arzt oder Ernährungsberater. Er wird dir auch die für dich geeignete Menge empfehlen. Unkontrolliert solltest du diese Kapseln bitte nicht nehmen. Dann nämlich gehst du das Risiko einer Überdosierung ein. Die kann sich einem erhöhten Blutungsrisiko, sowie durch Übelkeit und Erbrechen äußern.
Bei Diabetikern kann im Fall einer Überdosierung sogar die Blutzuckereinstellung erschwert und das Immunsystem negativ beeinflusst werden. Sinnvoll und kontrolliert eingesetzt, sind sie aber die perfekte Ergänzung für deine Ernährung.
Auf was sollte ich bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäure achten?
Klar, die Werbung für Omega 3-Kapseln verspricht dir, ebenso wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln, Großes! Sie verlocken dich, indem sie dir beispielsweise eine Regulierung deines Cholesterinspiegels in Aussicht stellen.
Wenn du dich ausgewogen und sinnvoll ernährst, solltest du aber generell keine Probleme mit deinem Cholesterin haben. Und wer sich vernünftig ernährt, benötigt keine Ergänzung. Dein Omega 3-Tagesbedarf ist, wie wir dir oben schon beschrieben haben, wirklich einfach zu decken.
Handelsübliche Fischölkapseln beugen übrigens außerdem weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vor – lass dich also auch hier nicht vom Werbeversprechen locken! Besonders vorsichtig solltest du mit der Einnahme von solchen Kapseln überdies sein, wenn du regulär Medikamente nimmst. Im blödsten Fall kann es nämlich zu Wechselwirkungen kommen. Also nie ohne deinen Arzt bitte!
Wie kann ich meinem Omega-3-Speigel testen?
Es macht durchaus Sinn, sich über seinen Omega 3-Spiegel Gedanken zu machen. Über 75% unserer Bevölkerung sind nämlich nicht ausreichend oder optimal mit den essentiellen Fettsäuren versorgt. Fetter Seefisch, hochwertige Saaten und Öle wandern nach wie vor viel zu selten auf deutsche Speiseteller.
Hinzu kommt, dass die meisten von uns zu viele Omega 6-Fettsäuren (Linolsäure) verzehren und die wiederum die Umwandlung in die biologisch aktive Omega 3-Form EPA und letztendlich auch DHA hemmen.
Wer seinen Omega 3-Spiegel testen möchte, kann das entweder beim Arzt tun oder sich in der Apotheke oder online einen Selbsttest für zuhause kaufen. Die Kosten bei einem Bluttest, den Arzt vornimmt, müssen selbst übernommen werden. Der Messung liegt, egal ob in der Praxis oder aus der Apotheke, ein standardisiertes Verfahren, der HS Omega 3-Index zugrunde. Der Index sollte zwischen 8 und 11 % liegen.
Wer mit seinem Wert deutlich darunter liegt, nicht ungewöhnlich in unserer Gesellschaft ist tatsächlich ein Index von um die 4%, sollte seine Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren über seine Ernährung in den nächsten drei Monaten deutlich erhöhen.
FAQ zum Thema Omega 3 Fettsäuren
Wann sollte man Omega 3 einnehmen?
Wer einen sehr niedrigen Omega 3-Index aufweist, kann, um seinen Spiegel zu erhöhen, auch zu Nahrungsergänzung greifen. Hier am Besten jedoch immer mit dem Arzt Rücksprache halten. Viel einfacher geht es, indem man einfach eine Mahlzeit mit fettem Seefisch pro Woche einplant – warum nicht einfach back to the roots und den Fischess-Freitag wie früher bei Oma wieder ins Leben rufen?
Generell eignet sich die Einnahme von Omega 3 ohnehin in Verbindung mit einer Mahlzeit. Dann kann der Körper die Fettsäuren besser aufnehmen und verwerten. Ob die Einnahme morgens, mittags oder abends erfolgt spielt dabei keine Rolle.
Eher unterlassen sollte man eine Einnahme auf nüchternen Magen – denn dann ist die Fettverdauung noch nicht angeregt und man riskiert, dass weniger von den wertvollen Stoffen im Körper aufgenommen werden. Wichtig auch: Sowohl Lein – als auch Walnussöl niemals erhitzen!
Fazit
Fast zwei Drittel aller Deutschen sind nicht ausreichend mit Omega 3 versorgt. Das zeigt, wie wichtig es ist, sich mit dem Thema zu beschäftigen, aber auch, wie wichtig es ist, sich mit dem Thema Ernährung zu befassen. Denn wer sich bewusst und ausgewogen ernährt und weiß, worauf es ankommt, kann einen Mangel – egal ob mit Omega 3 oder sonstigem – ganz einfach vermeiden.
Quellen:
[1] Uniklinik Freiburg: Was bringt Omega-3 fürs Herz. Abgerufen am 21.04.2022. Online: https://www.uniklinik-freiburg.de/presse/publikationen/im-fokus/2019/was-bringt-omega-3-fuers-herz.html
[2] Netzwerk Gesund ins Leben: Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft. Abgerufen am 21.04.2022. Online: https://www.gesund-ins-leben.de/netzwerk-gesund-ins-leben/aktuelle-meldungen/meldungen-2021/versorgung-mit-omega-3-fettsaeuren-in-der-schwangerschaft/
