Nur mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Fitness Ernährung kannst du deine Leistung im Sport dauerhaft verbessern. Achtest du auf deine Ernährung, dann bringt dich das automatisch (nicht nur) deinen sportlichen deinen Zielen näher. Aber was bedeutet ausgewogen ernähren? Dieser Frage gehen wir in einem separaten Blogbeitrag nach.
Heute haben wir dir nachfolgend einmal alles über Fitness und Ernährung, und über die besten und gleichzeitig auch schlechtesten Lebensmittel rund um deine Trainingserfolge zusammengefasst.
Erfahre in unserem Ratgeber…
- welche Lebensmittel für deine Fitness Ernährung ideal sind
- welche Nahrungsmittel du eher meiden solltest
- und was es sonst noch alles über Fitness und Ernährung zu wissen gibt.
Fitness und Ernährung: Es kommt zusammen, was zusammen gehört
Jeder (Hobby)Sportler kennt das – nach einem harten Training wollen wir natürlich auch maximale Effekte spüren und sehen. Dafür ist eine möglichst schnelle und gute Regeneration essentiell.
Eine gute Regeneration besteht nicht nur aus Trainingspausen, die deinen Muskeln helfen, sich zu regenerieren, sondern auch aus der richtigen und effektiven Fitness-Ernährung. Denn wie viel und vor allem was du isst, beeinflusst deinen Trainingserfolg enorm!
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
So kannst du beispielsweise deinen Muskelaufbau mit einer gezielten Kombination aus Fitness und Ernährung beeinflussen. Wenn du weißt, welche Nahrungsmittel beispielsweise dein Muskelwachstum fördern, wirst du, wenn du deinen Ernährungsplan darauf einstellst, deutlich schneller Ergebnisse sehen.
Was den Muskelaufbau betrifft, ist das vor allem eine Kombination an gesunden Kohlenhydraten, vielen Proteinen und ungesättigten Fetten. Eier, fettreicher Seefisch, mageres Fleisch,Hüttenkäse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten zählen da zum Beispiel dazu.
Werfen wir aber mal einen Blick darauf, was während und nach dem Sport in unserem Körper überhaupt passiert
Während des Trainings verlieren wir über unseren Schweiß Flüssigkeit und Mineralstoffe. Auch unsere Energiespeicher werden geleert – vornehmlich die sogenannten Glykogenspeicher - die uns in erster Linie Energie bereitstellen.
Bei einem intensiven Training kommt es außerdem zu Mikroverletzungen unserer Muskelfasern, die manche von uns bestimmt auch schon als „Muskelkater“ kennengelernt haben. Möglicherweise ist dann deine Muskulatur durch die Bildung von Laktat innerhalb der Muskeln zusätzlich übersäuert.
Nach dem Training ist unser Körper daher verständlicherweise bestrebt, alle Speicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen und Verletzungen zu reparieren, denn erst dann sind wir wieder voll leistungsfähig bzw. können unsere Leistung sogar noch steigern, was allgemein als Superkompensation bekannt ist.
Unterstütze deinen Körper daher vor und nach dem Training gezielt mit Fitness-Ernährung, so hilfst du ihm aktiv bei seiner Regeneration und gibst ihm das, was er benötigt, um alle Speicher im Nu wieder zu füllen.
Fitness & Ernährung: Diese 5 Lebensmittel sind empfehlenswert
Wie aber sehen die richtigen Nahrungsmittel aus, wenn es darum geht, meinen Körper vor und nach dem Training zu unterstützen? Wir haben einige effektive Fitness-Lebensmittel für dich parat und zeigen dir, dass sportliche Ernährung lecker ist und dich zugleich besser fühlen lässt.
1. Nüsse und Saaten
Nüsse sind deine kleinen Energiespender für zwischendurch. Sie gehören zu einer gesunden Fitness Ernährung unbedingt dazu. Unter anderem enthalten Nüsse und verschiedene Saaten viele pflanzliche Eiweiße und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe, die eine entscheidende Rolle beim Fettabbau spielen.
Nüssen wird außerdem nachgesagt, dass sie das schlechte Cholesterin im Blut verringern und sich somit positiv auf die Cholesterinwerte auswirken. Bevorzugt solltest du Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln und Hanfsamen essen..
2. Bananen
Bananen sollten zu deinem Essen fürs Fitness ebenfalls als wesentlicher Baustein dazugehören. Sie sind reich an Kalium und schnellen Kohlenhydraten. Diese beiden Inhaltsstoffe sind perfekt dafür geeignet, deine Energiespeicher nach einem Training zu füllen dir aber auch vor dem Training schnell verfügbare Energie bereitzustellen.
Kalium hat eine große Auswirkung auf den Elektrolythaushalt und wirkt sich positiv auf die Muskelkontraktion aus. Greife also gerne vor oder nach dem Training zu den Früchten!
3. Magerquark
Der Allrounder in der sportlichen Ernährung schlechthin ist sicherlich Magerquark. Er enthält einerseits viel Eiweiß und ist andererseits sehr fettarm. Das Eiweiß hat eine biologische Wertigkeit von 81 und ist damit für den Körper sehr wertvoll.
Dazu kommt, dass das Protein weitestgehend aus Casein besteht. Es versorgt deinen Körper auch langfristig gesehen mit Proteinen. Aber nicht nur in der Fitness Ernährung spielt Quark eine effektive Rolle. Magerquark kann vielseitig zubereitet werden, sorgt also für Abwechslung auf deinem Teller und ist zudem einfach lecker.
4. Goji Beeren
Den höchsten Gehalt an Antioxidantien enthalten die Goji Beeren. Die roten Beeren unterstützen deinen Körper und wirken sich zudem positiv auf deine Gesundheit aus.
Sie helfen deinem Körper durch den hohen Antioxidantiengehalt dabei freie Radikale und sogenannten oxidativen Stress zu verhindern, der deine Zellen beeinträchtigen kann. Denn je stärker unser Stoffwechsel läuft, desto mehr freie Radikale fallen auch an. Damit sind viele Antioxidantien für jeden Sportler ein echtes Muss. Mal ganz abgesehen davon schmecken sie natürlich auch sehr, sehr lecker.
5. Vollkornnudeln
Gegenüber normalen Nudeln haben die Vollkornnudeln mehrere Vorteile. Sie sind reich an Mineral- und Ballaststoffen und so wird unter anderem die Stoffwechselfunktion gefördert. Besonders der hohe Ballaststoffgehalt ist von Vorteil. Denn der trägt dazu bei, dass du dich länger gesättigt fühlst und dein Blutzuckerspiegel langfristig konstant gehalten wird.
Fitness Ernährung: Diese 5 Lebensmittel sind eher ungeeignet
Du ahnst es schon, neben etlichen für dich und deine Fitness wirklich guten und effektiven Lebensmitteln gibt es auch die, die du besser meiden solltest. Auch hier werfen wir mal einen Blick auf einige, die du im Rahmen deiner sportlichen Ernährung – zumindest weitestgehend – aus deinem Speiseplan streichen solltest.
1. Süße Getränke
Gesüßte Limonaden und auch Energydrinks enthalten nicht nur viel Zucker, sondern auch viele Kalorien. Hier wird auch gerne von „leeren“ Kalorien gesprochen, denn sie liefern dem Körper keinerlei Mehrwert.
Der Zucker wird schnell ins Blut transportiert und sorgt so für einen überdurchschnittlich schnellen Blutzuckeranstieg. Das führt in vielen Fällen zu einem Schwächegefühl und löst Heißhunger aus. Dazu kommt, dass eine zu starke Insulinausschüttung die Fettverbrennung blockiert.
Die bessere Alternative: Greife lieber auf Wasser und Tee zurück. Das wirkt sich positiv auf den Körper aus. Für etwas Geschmack im Wasser sorgen Früchte oder Kräuter.
2. Rapsöl
Öle wie Rapsöl, Maisöl und Sojabohnenöl werden industriell genutzt und waren eigentlich als Brenn- und Schmierstoff gedacht. Sie sind sehr günstig in der Herstellung und chemisch stark verarbeitet. Diese spezielle Struktur kann sich negativ auf die Entzündungsneigung deines Körpers auswirken, was wiederum dazu führt, dass deine Infektanfälligkeit steigt und der Fettabbau blockiert werden kann.
Die bessere Alternative: Greife bei deiner Fitness Ernährung lieber auf Alternativen zurück, die gesünder sind. Dazu zählen Oliven- und Kokosöl sowie hochwertige Fettsäuren aus Walnuss-, Lein-, Algen- und Fischöl.
3. Weizenmehl
Helles Weizenmehl ist per se nicht schlecht, es enthält aber nicht wirklich viele wertvolle Mikronährstoffe. Durch eine starke Verarbeitung werden die in der Schale befindlichen Vitamine und Mineralstoffe entfernt. Gerade bei der Fitness Ernährung geht es jedoch darum, sich sehr ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren.
Die bessere Alternative: Greife zu gehaltvolleren Mehlsorten wie beispielsweise Dinkel- oder Roggenvollkornmehl. Da sie nicht so stark verarbeitet sind, enthalten sie mehr Mikronährstoffe. Und sie haben auch einen höheren Ballaststoffanteil – dadurch bist du länger satt.
4. Frittiertes
Die meisten frittierten Lebensmittel werden in minderwertigen Fetten vorfrittiert und dann noch einmal zusätzlich vor dem Verzehr im heißen Fett gebadet. Diese Lebensmittel haben also einen besonders hohen Fettanteil und das kann sich negativ auf deine Verdauung auswirken.
Die Belastung für deinen Magen ist damit ebenfalls sehr hoch. Dazu kommt, dass du bei einer überschaubaren Menge davon bereits eine sehr hohe Menge an Kalorien zu dir nimmst.
Die bessere Alternative: Frittierte Lebensmittel sind in der Fitness Ernährung eher nicht sinnvoll. Du kannst Pommes beispielsweise in einer Heißluftfritteuse zubereiten.
5. Minderwertiges Fleisch
Es gibt bei günstigen Fleischprodukten oft mehrere Probleme. Einerseits ist es so, dass das Fleisch aus dem Discounter in vielen Fällen mit Wasser versetzt ist, um so mehr Masse zu erzeugen.
Ist das Fleisch dann auch noch mariniert, enthält es unnötig viele Kalorien und ungesunde. Genau die willst du bei deiner Ernährung für mehr Fitness idealerweise niedrig halten. Außerdem sind oft Hormone und Antibiotika enthalten, die deinen Körper zusätzlich belasten.
Die bessere Alternative: Kaufe hochwertiges Fleisch beim Metzger deines Vertrauens und bereite die Marinade selbst zu.
Der richtige Zeitpunkt: Ernährung vor, nach oder während dem Fitness -Training
Damit dein Körper die volle Leistung erbringen kann, ist es wichtig zu verstehen, welche Prozesse zu welcher Zeit in deinem Körper stattfinden. Ist es besser, vor oder nach dem Sport zu essen? Welches Essen vor dem Sport macht Sinn? Wir haben dazu separate Beiträge verfasst. Hier daher nur ein kurzer Überblick:
Die richtige Ernährung vor dem Training
Wann esse ich idealerweise was, das ist sicher die größte Frage. Macht Joghurt vor dem Sport Sinn? Soll ich erst frühstücken oder morgens erst zum Sport? Welche gezielte Sporternährung macht vor dem Training eventuell Sinn?
Wir haben all das für euch in einem separaten Blog-Beitrag detailliert erklärt. An dieser Stelle wollen wir uns daher auf ein paar wesentliche Fakten beschränken.
Grundsätzlich gilt: Wer kurz vor dem Training schwer und reichlich isst, wird nicht wirklich leistungsfähig sein. Der Körper benötigt seine gesamte Energie für die Verdauung. Ideal ist es hingegen, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine leichtere, aber ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen, die Kohlenhydrate, Proteine und Fett gleichermaßen enthält.
Wen kurz vor dem Training noch der Hunger überkommt, sollte etwas leicht Verdauliches wählen. Kurz vor dem Sport sind leicht verdauliche Kohlenhydrate die einzig gute Wahl, egal welchen Sport du ausübst.
Die richtig Ernährung nach dem Training
Die Grundlage für optimale Regeneration nach dem Sport müssen wir in den ersten zwei Stunden nach dem Training schaffen.
Dieses Zeitfenster wird oft als „open window“ oder „anaboles Fenster“ bezeichnet. Die Mechanismen unseres Körpers sind zu dieser Zeit bereit, alle nötigen Vorgänge besonders schnell auszuführen und unsere Zellen schnell mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen.
Die zugeführte Nahrungsenergie wird also vor allem in unserer Muskulatur eingelagert, und nicht in unseren Fettdepots. Etwa 3-4 Stunden nach dem Training flacht dieser Effekt allerdings wieder ab.
Regenartion nach dem Sport durch Ernährung macht also direkt am Training am meisten Sinn, idealerweise mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Zusätzlich unbedingt beachten: nach dem Sport den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen! Wasser, leichte Saftschorlen oder isotonische Sportgetränke sind optimal.
Fazit
Ernährst du dich schlecht, wirkt sich das automatisch auf dein Training aus. Nur mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst du deinen Körper entlasten und ihn mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht. Das wiederum wirkt sich auch auf dein geistiges und körperliches Wohlbefinden aus. Achtest du auf eine gute Ernährung bei Fitness, wirst du das an deiner Leistung spüren.
Es gibt viele Fitness Ernährung Tipps. Wichtig ist vor allen Dingen, dass du bestenfalls darauf achtest, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu konsumieren. Recherchiere Fitness Ernährung Rezepte und bereite dir deine Mahlzeiten selber zu. Das ist gar nicht schwer, schmeckt meistens besser und bringt dich deinen Zielen näher.
