Wie stärke ich mein Immunsystem? Unsere 7 Tipps

Kaum ist der Sommer vorbei, naht auch schon wieder die kalte und dunkle Jahreszeit. Eine große Umstellung für unseren Körper - besonders gefordert ist dabei vor allem unser Immunsystem. Es schützt uns das ganze Jahr über vor den Angriffen von Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern.

Dafür müssen viele Organe und Systeme unseres Körpers einwandfrei zusammenarbeiten – kurzum, wir benötigen ein starkes Immunsystem, um gesund durch die kalte Saison zu kommen. Das ist im Winter, bedingt durch fehlende Sonne, trockene Heizungsluft und krankheitsbegünstigende Temperaturen, allerdings eine echte Herausforderungen.

Aktiv das Immunsystem stärken ist also angesagt. Aber wie stärke ich mein Immunsystem am Besten? Dazu haben wir einige Tipps und Tricks für euch vorbereitet, die wir euch in diesem Beitrag verraten wollen.

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Das Wesentliche auf einen Blick

Wie eingangs bereits kurz angeschnitten, besteht die Hauptaufgabe unseres Immunsystems darin, Krankheitserreger und andere Fremdstoffe abzuwehren. Um das leisten zu können, muss es mit einigen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgt werden, wie beispielsweise

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin C
• Vitamin B6
• Folsäure
• Vitamin B12
• Zink
• Omega 3
• …

Zudem förderlich sind ausreichend Schlaf, sowie wenig Stress, Alkohol und der Verzicht auf Nikotin. Wir werden darauf im Folgenden noch näher eingehen.

Schau dir in diesem Beitrag an, welche Auswirkungen Stress auf deinen Körper hat.

Warum sollte man das Immunsystem stärken?

Vielen von uns dämmert es meist erst zur alljährlichen Erkältungswelle oder wenn steigende Corona-Zahlen die Nachrichten dominieren: das Stärken des Immunsystems ist essentiell, es wappnet uns.

Was wir jedoch gerne vergessen: Nicht nur in der kalten Jahreszeit, sondern an jedem Tag im Jahr ist unser Körper den verschiedensten Krankheitserregern wie Viren, Bakterien, Parasiten oder Pilzen ausgesetzt.

Was auf den ersten Blick ziemlich krass klingt, gehört ganz normal zu unserem Leben und unserer Umwelt dazu. Unsere Abwehrkräfte sind also tagtäglich gefordert. Damit sie ganze Arbeit leisten können, ist eine Stärkung des Immunsystems ganzjährig wichtig.

7 Tipps mit denen du dein Immunsystem stärken kannst

Zur Stärkung des Immunsystems gibt es einige recht simple Tricks und Hausmittel. Wenn du die kennst, kannst du deinem Körper viel Gutes tun und ihn dabei unterstützen, gegen Krankheitserregern und Bakterien gut gewappnet zu sein. Wie aber stärke ich mein Immunsystem nun am Besten?

Tipp 1: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung für ein starkes Immunsystem

Unsere Ernährung ist die Basis eines intakten und starken Immunsystems – woraus sonst soll unser Körper all die Abwehrzellen herstellen?

Vereinfacht gesagt gilt: Esse bunt! Gelbe, orange, rote und grüne Gemüsesorten sind reich an Vitalstoffen und Betacarotin. Sie regen deine weißen Blutkörperchen an und können dir somit bei der Abwehr von Infekten helfen. Achte außerdem auf die Zufuhr von elementaren Nährstoffen wie Jod, Eisen, Zink oder Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin A, C und E und einige Vertreter der B-Vitamine.

Es lohnt sich, auf natürliche Lebensmittel zu setzen und diese geschickt zu Immun-Booster-Mahlzeiten zu verwandeln. Wir haben mal ein leckeres Beispiel für dich, um dir das zu veranschaulichen:

Dein Körper und dein Immunsystem profitieren von hochwertigem Protein, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aus Gemüse und Gewürzen.

Weitere immunstärkende Lebensmittel und damit wahre Gesundheits-Booster sind:

• Gewürze aller Art
• Kräuter
• Ingwer - hilft auch einen Blähbauch zu vermeiden
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Kohlsorten
• dunkel gefärbtes Gemüse, wie Rotkohl, Spinat, Brokkoli oder Tomaten
• Beeren

Welche Vitamine stärken das Immunsystem?

Du ahnst es bereits, für dein Immunsystem ist die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen wichtig.

Effektive Vitamine fürs Immunsystem sind vor allem die Vitamine A, B, C und D Womit wir schon bei der ersten Eigenheit wären: Unser Immunsystem zuverlässig über das ganze Jahr hinweg mit Vitamin D stärken birgt eine Schwierigkeit in sich.

Unser Körper kann Vitamin D nämlich an sich durch genügend Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst herstellen. Allerdings klappt das nur im Sommerhalbjahr zuverlässig.

Von September bis April gelingt das mangels Sonne und wenig Tageslicht nicht. Hier lohnt sich also tatsächlich eine kleine Vitaminkur fürs Immunsystem, indem man auf ein hochwertiges Vitamin D Präparat zurückgreift.

Wie bei allen ergänzenden Stoffen, solltest du dich aber vorher mit deinem Arzt oder Ernährungsberater des Vertrauens in Verbindung setzen und regelmäßig deine Blutwerte überprüfen lassen.

Diese Spurenelemente stärken dein Immunsystem 

Auch Spurenelemente wie Zink und Eisen sind wichtig fürs Immunsystem. Zink ist beispielsweise essentiell für das körpereigene Abwehrsystem. Eisen übernimmt hingegen viele Aufgaben im Körper wie den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben.

Kupfer ist relevant für deine Stoffwechselfunktion und für die Lebensdauer deiner Körperzellen. Und schließlich gibt es noch Selen, das deine Körperzellen vor Angriffen von sogenannten freien Radikalen schützt.

All diese Spurenelemente sind nötig, um die gesunde Funktion deines Körpers in Betrieb zu halten. Gerät die aus dem Gleichgewicht, bist du anfällig für Viren und Krankheiten.

Jedoch brauchst du dir auch hier keine weiteren Gedanken machen, wenn du dich ausgewogen ernährst: mit dem richtigen Essen auf dem Teller bist du nämlich auch in puncto Spurenelementen optimal versorgt. Sie befinden sich zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Tipp 2: Stärke dein Immunsystem mit viel Bewegung & Sport

Okay, jetzt wird ´s ungemütlich für den inneren Schweinehund! Auch wenn wir wissen, dass die Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem äußerst positiv sind, wollen wir uns gerade dazu oft nicht motiviert bekommen. Daher nochmals in aller Deutlichkeit: Sport stärkt das Immunsystem!

Schau dir bitte auch diesen Artikel an: Sport bei einer Erkältung?

Schon kleine Einheiten von 20 Minuten am Tag oder 60 Minuten insgesamt pro Woche haben einen positiven Effekt auf deine Abwehrkräfte.

Allerdings solltest du es keinesfalls übertreiben. Zu starke Belastungen ohne ausreichende Regenerationsphasen können dein Immunsystem durchaus auch schwächen.

Zudem solltest du beachten, dass Sport dein Immunsystem zwar stärkt - in der Entspannungsphase nach dem Sport ist dein Immunsystem kurzfristig allerdings zunächst geschwächt, bevor es sich effektiv wieder aufbaut.

Und das gilt nicht nur für Sport: Jede Form von Bewegung stärkt dein Immunsystem! Falls du dich also nicht immer zu Fitness-Workouts hinreißen lassen kannst, baue regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft in deinen Tagesplan mit ein. Es hilft auch schon, wenn du deine Besorgungen beim Bäcker oder auf dem Markt zu Fuß anstatt mit dem Auto erledigst.

Tipp 3: Stress reduzieren und Immunabwehr stärken

Jetzt geht es wirklich ans Eingemachte: vermeide Stress und stärke dadurch deine Immunabwehr!

Völlig klar, das ist deutlich leichter gesagt als getan. Aber eines muss dir klar sein: Stress ist Gift für unser Immunsystem. Denn das dafür vorgesehene Hormon namens Cortisol dämpft die Aktivität unseres Immunsystems drastisch.

Schließlich will sich unser Körper seine ganze Kraft für die anstehende Flucht- und Kampfsituation aufbewahren, die er seit Steinzeittagen mit dem Gefühl Stress evolutionärerweise verknüpft! [1]

Ganz wichtig ist es daher, genug Ruhepausen in den Alltag einzuplanen und auf Techniken zur Stressreduktion zu entwickeln. Schon ein paar tiefe, bewusste Atemzüge können helfen – und sind übrigens auch in jeder Lebenslage einfach auszuführen. Immer mehr Menschen setzen auch auf kleine Meditationseinheiten oder auf kurze Fünf-Minuten-Breaks, in denen sie sich bewusst vom Arbeitsplatz loslösen. Versuch es!

Alles um das Thema Stress erfährst du im Beitrag Wie schädlich ist Stress?

Tipp 4: Frische Luft & Sonnenstrahlen sind gut für das Immunsystem

Was klingt wie eine Ansprache unserer Oma, ist tatsächlich ein wichtiger Trick zur Stärkung des Immunsystems.

Zugegeben - das kaltnasse Wetter und die frühe Dunkelheit machen es uns nicht leicht, die kuschelige Couch zu verlassen und noch eine Runde nach draußen zu gehen.

Ein Spaziergang lohnt sich aber immens, denn frische Luft in Kombination mit leichter Bewegung ist ideal, um die eigenen Abwehrkräfte zu stärken. Dafür reicht übrigens bereits ein kurzer und flotter Spaziergang, zu viel Sport und Stress schwächt unser Immunsystem eher.

Hast du einen Wald in deiner Nähe? Dann solltest du unbedingt einen Abstecher dahin einplanen – Waldluft ist besonders frisch und wohltuend für unseren Körper und ein starkes Immunsystem.

Du tust dich schwer damit, regelmäßig spazieren zu gehen? Dann plane bewusst feste Zeiten dafür ein oder verbinde deinen Spaziergang mit einem schönen Ereignis. Wie wäre es zum Beispiel damit, kleinere Einkäufe zu erledigen oder bei Freunden oder Bekannten vorbeizuschauen? Du wirst sehen, kleine Veränderungen werden sich in deinem Alltag schnell bemerkbar machen!

Tipp 5: Ausreichend Schlaf für ein besseres Immunsystem

Genügend Schlaf ist aktive Gesundheitsvorsorge! Denn während du selig schlummerst, kann sich dein Körper und damit auch dein Immunsystem regenerieren und sich allen Baustellen annehmen, die nur im Ruhezustand behoben werden können.

Dazu zählt auch die Abwehr von Krankheitserregern. Etwas wissenschaftlicher gesprochen, beginnen im Schlaf die sogenannten T-Zellen mit ihrer Arbeit. Sie sind Abwehrzellen unseres Immunsystems und eben insbesondere nachts aktiv. Dabei haften sie sich an von Viren oder Krankheitserregern befallene Körperzellen und vernichten sie. Wenn du wenig schläfst, behindern Hormone und andere Stoffe, die während deiner Wachphase aktiv sind diese Arbeit.

Versuche also unbedingt mindestens sieben Stunden Nachtruhe einzuplanen. Es wird nicht nur deinem Immunsystem, sondern deinem ganzen Körper gut tun!

Tipp 6: Fasten zur Stärkung des Immunsystems

Fasten stärkt die Immunabwehr! Ja, es ist tatsächlich so. Der Darm besitzt mit rund 200 Quadratmetern Oberfläche die größte Kontaktfläche unseres Körpers zur Außenwelt und hat die meiste Arbeit damit, unerwünschte Bakterien, Pilze und Viren aus der Nahrung abzuwehren.

Daher befinden sich im Verdauungstrakt auch über 80 Prozent unseres Immunsystems. Während des Fastens wird der Darm - und damit ein großer Teil der Abwehrkräfte - von dieser Aufgabe entlastet.

Gleichzeitig beruhigt sich das Immunsystem durch die verminderte Zufuhr von Allergenen und Nährstoffen, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind und es bilden sich im Darm keine Gärungsprodukte. Kein Wunder also, dass Fastenkuren immer beliebter werden.

Solltest du eine Fastenkur in Betracht ziehen, empfehlen wir dir trotzdem, dich vorher mit deinem Arzt auszutauschen.

Tipp 7: Immunsystem stärken durch kaltes Duschen

Brr! Kalte Duschen oder Wechselduschen können unsere Abwehrkräfte stärken und damit zum Beispiel Erkältungen vorbeugen. Kaltes Wassers aktriviert die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) und die sorgen für ein starkes Immunsystem.

Außerdem fördert das kalte Wasser die Herstellung des Antioxidants Glutathion. Das ist ein körpereigenes Abwehrmittel und wird in der Leber aus Glycin, Glutaminsäure und Cystein gebildet – unverzichtbar für den Erhalt des Immunsystems.

Gründe für ein schwaches Immunsystem

Ein schwaches Immunsystem ist zum Teil genetisch bedingt. Es ist uns tatsächlich zu einem Stück weit vererbt, ob wir leichter krank werden oder zu denjenigen gehören, die es eher selten erwischt.

Allerdings können wir dem schlechten Immunsystem mit unserem Lebenswandel und unserer Ernährung deutlich entgegenwirken. Gründe für ein schwaches Immunsystem können neben schlechter Ernährung, Fast Food, Bewegungsmangel Stress oder Schlafmangel (darauf sind wir bereits ausführlich eingegangen) auch der häufige Konsum von Alkohol oder Nikotin sein. Auch chronische Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Krebserkrankungen haben Auswirkung auf unsere Abwehr.

Dazu ist auch dein Geburtsjahr ein Faktor – sowohl im Alter als auch als Kleinkind haben wir generell ein schwächeres Immunsystem.

Ist unser Immunsystem geschwächt, merken wir das häufig, indem wir uns müde, abgeschlagen oder energielos fühlen. Auch unsere Konzentration lässt dann zu wünschen übrig, weil unser Körper versucht seine Energie bestmöglich für die lebensnotwendige Abwehr unseres Körpers zu nutzen. Und das geht am besten, wenn wir ein Nickerchen einlegen.

Immunsystem stärken bei Erkältung

Hier empfehlen sich diverse Hausmittel, die teilweise unsere Omas bereits gewusst und angewendet haben:

• Viel trinken! Am besten Tees mit antiviralen, antibakteriellen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel Ingwer, Echinacea, Salbei oder Kamille.
• Frische Luft und richtig lüften
• Regelmäßige Bewegung: wenn du erkältet bist, solltest du allerdings auf Sport verzichten und lieber auf moderate Spaziergänge setzen
• Ruhe und ausreichend Schlaf – nur so kann sich dein Körper adäquat regenerieren
• Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe – esse viel Obst und Gemüse – das ist leichte Kost, die deine Verdauung nicht zusätzlich belastet und dich zugleich mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt

Wie funktioniert das Abwehrsystem?

Generell lässt sich das Immunsystem in zwei unterschiedliche Abwehrsysteme unterteilen, welche aber auf unterschiedliche Art und Weise miteinander verknüpft sind. Dazu aber jetzt mehr..

Spezifisches Abwehrsystem

Das spezifische Abwehrsystem besteht hauptsächlich aus Lymphozyten. Diese spezielle Gruppe der weißen Blutkörperchen findet sich beispielsweise in den Lymphknoten, der Milz und den Mandeln.

Die Immunzellen des spezifischen Abwehrsystems sind auf bestimmte Krankheitserreger spezialisiert. Nach ihrem ersten Kontakt mit Angreifern „merken“ sich dies die Lymphozyten.

Das ist möglich, da das Immunsystem Gedächtniszellen sowie spezifische Antikörper bildet. Bei einem wiederholten Versuch der schädlichen Keime, in den Körper zu gelangen, wissen die Lymphozyten umgehend, was sie tun müssen. Aus diesem Grund bezeichnet man diese spezifische Form der Abwehr auch als gelernte oder spezifische Immunantwort.

Unspezifische Abwehrsystem

Das unspezifische (angeborene) Abwehrsystem stellt die Grundabwehr des Körpers dar. Es ist nicht auf bestimmte Erreger spezialisiert und wendet sich prinzipiell gegen jeden Eindringling, den es als körperfremd identifiziert.

Die Abwehr des angeborenen Immunsystems besteht in erster Linie aus den Fresszellen, auch Makrophagen oder Killerzellen genannt. Deren Hauptaufgabe ist es, bakterielle Infektionen zu bekämpfen. Die unspezifische Immunabwehr verfügt über eine sehr breite Wirkung und kann im Fall eines Angriffs durch schädliche Erreger besonders schnell reagieren.

So läuft die Immunreaktion ab

Krankheitserreger wie Bakterien und Viren, gelangen tagtäglich in unseren Körper, über Atemwege, über Nahrungsmittel oder Körperkontakte. Aber nicht automatisch bricht dadurch gleich eine Krankheit aus.

Der Körper reagiert mit natürlichen Abwehrreaktionen und schafft es in den meisten Fällen, mithilfe seines Immunsystems die Eindringlinge abzuwehren.
Das passiert zum einen über die unspezifischen (angeborenen) als auch spezifischen (erworbenen) Reaktionen.

Bestandteil des menschlichen Immunsystem sind die Lymphknoten, die Thymusdrüse, das rote Knochenmark, die Milz, die Gaumen- und Rachenmandeln sowie der Darm und die Schleimhäute unseres Körpers.

Wesentlichen Anteil an Immunreaktionen besitzen die weißen Blutzellen, insbesondere die Lymphzellen oder Lymphozyten, die man in B- und T-Lymphzellen unterteilt. Etwa 25 % der weißen Blutzellen sind Lymphzellen. Sie stellen die zelluläre Grundlage des Immunsystems dar.

FAQ zum Thema Immunsystem stärken

Mit welchen Hausmitteln lässt sich das Immunsystem stärken?

Bestimmte Nahrungsmittel wie Ingwer, Zitrusfrüchte, Goji-Beeren sind wahre Immun-Booster. Knoblauch und Honig wirken antibakteriell und unterstützen so dein Immunsystem zusätzlich. Achte außerdem immer auf genügend frische Luft und lüfte vor allem die Wohnräume gut durch. Kalt-warme Wechselduschen haben sich außerdem für eine bessere Abwehr bewiesen.

Wie lässt sich das Immunsystem nach einer überstandenen Grippe stärken

Achte darauf, dich noch bewusster als sonst zu ernähren und verzichte, auch wenn du dich nach überstandener Grippe wieder besser fühlst, für eine Weile auf Alkohol und Nikotin. Überfordere dich außerdem nicht gleich wieder, indem du dich bis über den Kopf in Arbeit, Sport und Stress stürzt, sondern lass es langsam angehen und gib deinem Immunsystem Zeit, sich wieder aufzubauen.

Welche sportlichen Aktivitäten sind gut für das Immunsystem?

Faustregel: alle Aktivitäten sind gut für deine Immunabwehr! Hauptsache, du bewegst dich. Achte aber darauf, es mit dem Sport nicht zu übertreiben. Zu viel Sport laugt deinen Körper aus und schwächt ihn.

 

[1] Orthomol: Immunsystem stärken. Abgerufen am 08.10.2021. Online: https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/immunsystem/immunsystem-staerken