Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland
Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland + BeNeLux
Einfachste Zubereitung in 4 Minuten

Kohlenhydrate - so integrierst du sie richtig in deinen Ernährungsplan

von Jessica Rombach Oktober 02, 2020 3 min Lesezeit

Kohlenhydrate - so integrierst du sie richtig in deinen Ernährungsplan

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für unsere Muskeln und vor allem unser Gehirn. Und trotzdem haben diese kleinen Kraftprotze einen teils sehr schlechten Ruf inne. Aber was ist wirklich dran? Welche Rolle sollten Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan spielen? Kann man überhaupt abnehmen, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt? Und welche kohlenhydratreichen Lebensmittel kannst du guten Gewissens in deinen Speiseplan integrieren?

Zu all diesen Fragen findest du hier bei uns Antworten!

 

#1 Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate sind im Prinzip lange Ketten aus einzelnen Zuckermolekülen. Jedes Zuckermolekül kannst du dir wie einen Baustein vorstellen. Verbindest du zwei Bausteine miteinander, dann entstehen Zweifachzucker, zu denen unser normaler Haushaltszucker, aber auch Milchzucker u.a. gehören. Baust du noch mehr aneinander, dann entstehen Kohlenhydrate.

Unser Körper kann nur einzelne Zuckermoleküle verwerten, weshalb er Kohlenhydratketten spalten muss, bevor er sie richtig verdauen kann. Das benötigt zum einen Zeit und zum anderen gelangt der Zucker nur in kleinen Portionen in unsere Blutbahn. Wir haben also bei langen Kohlenhydratketten auch langanhaltend gleichbleibende Energie. Essen wir jedoch sehr zuckerreiche Lebensmittel (kurzkettige Kohlenhydrate), dann haben wir durch den schnellen Verdauungsprozess einen kurzzeitigen Energieüberfluss - den unser Körper in den Fettdepots speichert - und fallen anschließend in ein Blutzuckerloch. Der Heißhunger beginnt wieder.

Kohlenhydrate bei der Ernährung an sich sind also wertvolle Energielieferanten – lediglich kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Zucker, sind nicht zum Halten unseres Wohlfühlgewichts und zur nachhaltigen Gesundheitsförderung geeignet.

 

#2 Welche Kohlenhydratquellen sind empfehlenswert?

Komplexe Kohlenhydrate machen dich lange satt und leistungsfähig. Übrigens nicht nur deinen Körper, sondern vor allem auch deinen Kopf. Für volle Leistungsfähigkeit solltest du also unbedingt bei der Auswahl der Lebensmittel auf sogenannte „Slow“ oder „Smart Carbs“ (also schlau gewählte Kohlenhydrate) setzen.

- Gemüse: Knollen, Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten, Rote Beete, Süßkartoffel, Kürbis, …

- Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Weizen, Grünkern, Hirse, …

- Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Amaranth, …

- Hülsenfrüchte: Bohnen aller Art, Linsen, Erbsen, Soja, …

Generell kannst du dir merken: Je geringer der Verarbeitungsgrad des Lebensmittels, desto langsamer erfolgt auch die Bereitstellung von Energie für unseren Körper und desto länger hält diese auch an. Das hat den Effekt, dass die Kohlenhydrate auch direkt verbraucht und nicht in Depots zwischengespeichert werden. Naturreis ist dementsprechend als Lebensmittel besser geeignet als weißer Reis, eine Ofenkartoffel besser als Kartoffelpürree, …

 

#3 Wie sollte die Makronährstoffverteilung in deinem Ernährungsplan aussehen?

In der Theorie sollte deine Zufuhr an Kohlenhydraten etwa 50-60 % deiner Energiezufuhr ausmachen. Die Hälfte deiner Gesamtkalorien sollten also aus möglichst komplexen Kohlenhydratquellen stammen. Teilst du diese Kalorienzahl durch den Wert 4,1 (so viele Kalorien enthält 1 g Kohlenhydrate), dann erhältst du die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich zu dir nehmen solltest.

Wenn du deine Ernährung nicht unbedingt tracken möchtest, dann solltest du deinen Hunger vornehmlich durch Gemüse und fettarme, proteinreiche Nahrung stillen und komplexe Kohlenhydrate in Maßen als Beilage ergänzen. Dann kann quasi nichts schief gehen!

Achtung bei der Zubereitung: Fett im Übermaß, zum Beispiel als fettige Soßen, lässt in Kombination mit Kohlenhydraten schnell die Fettdepots deines Körpers wachsen. Deshalb solltest du unbedingt auf eine schonende, fettarme Zubereitung achten.

 

#4 Kann man überhaupt Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wenn man Kohlenhydrate isst?

Die klare Antwort lautet: Ja, man kann! Über den Erfolg deiner Gewichtsreduktion und den Aufbau von Muskulatur entscheidet am Ende des Tages nur der Speiseplan und ob du ein Kaloriendefizit oder ein –überschuss zuführst. Wichtig dabei ist, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, um die Muskelmasse zu erhalten bzw. wachsen zu lassen und für ausreichende Sättigung zu sorgen. In Kombination mit komplexen und schlau gewählten Kohlenhydratquellen steht dem Erfolg deines Trainings und dem Fettabbau nichts im Wege. Und ganz nebenbei sorgst du für echte Power über den ganzen Tag und hältst deine grauen Zellen fit!

 

Unser Fazit:

Kohlenhydrate haben ihren oftmals schlechten Ruf gar nicht nötig. Als „Superbenzin“ auf dem Speiseplan für unsere Muskeln und grauen Zellen liefern sie dir die volle Power für deine körperliche und geistige Höchstleistung. Meide bzw. reduziere die Zuckerquellen in deiner Ernährung und nehme stattdessen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten in deine Ernährung mit auf. Dann bist du bestens versorgt, satt und kannst deine Fitnessziele problemlos umsetzen!

Jessica Rombach
Jessica Rombach


Schreibe einen Kommentar

Kommentare werden vor der Veröffentlichung geprüft.


Ebenfalls in FITTASTE Guide zu finden

Masseaufbau
Masseaufbau

von Jessica Rombach Oktober 19, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Abnehmplateau - so gehst du damit um/ das kann helfen
Abnehmplateau - so gehst du damit um/ das kann helfen

von Jessica Rombach Oktober 08, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Wie stärke ich mein Immunsystem? Unsere 5 besten Tipps!
Wie stärke ich mein Immunsystem? Unsere 5 besten Tipps!

von Jessica Rombach September 25, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen