Goji-Beeren zählen derzeit zu den absoluten Ernährungs-Trends und gehören dabei aufgrund ihrer Nährstoffdichte zu den sogenannten Superfoods. Einheimisch ist die Goji-Beere bei uns allerdings nicht.
Sie kommt ursprünglich aus China und der Mongolei und wird dort auch gerne als „happy berry“, also Glücksbeere, bezeichnet. Goji Beeren sind voll von sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Sie sind eine hervorragende Eisenquelle, schützen unsere Augen und sind aufgrund ihrer blutverdünnenden Wirkung super für unser Herz-Kreislauf-System.
Die Goji-Beere ist auch als Bocksdornfrucht oder Wolfsbeere bekannt und kommt seit Jahrhunderten bereits in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) zum Einsatz.
Herkunft & Anbau der Goji Beeren
Woher kommen Goji Beeren? Die Herkunft der Goji Beeren liegt in China und der Mongolei. Sie kommen allerdings auch noch in höher gelegenen Regionen Tibets vor. Die kleinen Beeren gehören wie Kartoffeln, Tomaten und Paprika zur Familie der Nachtschattengewächse.
Im Gegensatz zu letzteren ist die Goji-Beere, oder vielmehr der Busch an dem sie wächst, allerdings winterhart. Die Pflanze kann daher problemlos auch im mitteleuropäischen Raum kultiviert werden.
Wie schmecken Goji-Beeren?
Der Geschmack der Goji-Beere ist mild bis leicht herb. Je nach Sorte kann er leicht an Paprika erinnern. In manchen Gattungen kommt beim Kauen eine dezente Pfeffernote durch. Die Beeren sind sowohl roh als auch verarbeitet essbar und finden mittlerweile ihren Weg in viele Gerichte. Sie peppen beispielsweise Salate oder Bowls auf, wandern aber auch in Reispfannen und Currys.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Goji Beeren Nährstoffe & Kalorien
Goji Beeren sind voller Mikronährstoffe. Neben Vitamin C und Vitamin A steckt in den kleinen orange-roten Früchte viel Eisen und Magnesium. Ja, Goji Beeren haben Kalorien – sogar 348 pro 100 Gramm. Wenn du allerdings bedenkst, dass du selten eine ganze Tüte mit 100 oder 200 Gramm davon isst, sondern meist nur eine Hand voll, dürfte der Kaloriengehalt eher weniger relevant sein.
Der Grund der recht hohen Kaloriendichte kommt daher, dass Goji Beeren einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen – rund 71,5 Gramm pro 100 Gramm.
Wie viele Vitamine stecken in den Goji Beeren?
In der Goji-Beere steckt eine Vielzahl an Vitaminen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, sowie fast die ganze Palette an B-Vitaminen: Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Wir haben dir hier mal eine Übersicht zusammengestellt in welchen Anteilen welche der Vitamine in der Mini-Frucht vorkommen:
| Vitamin | Gehalt pro 100g | Tagesbedarf Erwachsene |
| Vitamin A | 8040 µg (26800 IE) | 900 µg (3000 IE) |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 200 µg | 1100 µg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 100 µg | 1200 µg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 100 µg | 15000 µg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0 µg | 6000 µg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 100 µg | 2000 µg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 0 µg | 100 µg |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 0 µg | 300 µg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0 µg | 3 - 4 µg |
| Vitamin C | 12 - 48 mg | 100 mg |
| Vitamin D (Calciferole) | 0 µg | 20 µg |
| Vitamin E (Tocopherol) | 0 mg | 12 mg |
| Vitamin K (Phyllochinon) | 0 µg | 70 - 80 µg |
Quelle: Carina Rehberg (Mai 2022): Goji-Beeren. Zentrum der Gesundheit https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst-fruechte/goji-beeren-ia
Wichtige Mineralstoffe der Goji-Beere
Ebenso spektakulär wie bei den Vitaminen sieht es in puncto Mineralstoffe in der Goji Beere aus. Neben einer hohen Menge an Natrium und Kalium stecken Kalzium, Magnesium, und Phosphor in dem nur wenige Millimeter großen Obst. Wir haben zur besseren Übersicht auch hier eine Tabelle für euch vorbereitet:
| Mineralstoffe | Gehalt pro 100g | Tagesbedarf Erwachsene |
| Natrium | 300 - 400 mg | 1500 mg |
| Kalium | 800 mg | 4000 mg |
| Calcium | 100 - 190 mg | 1000 mg |
| Magnesium | 11 mg | 350 mg |
| Phosphor | 18 mg | 700 mg |
| Chlorid | 0 mg | 2300 mg |
Quelle: Carina Rehberg (Mai 2022): Goji-Beeren. Zentrum der Gesundheit https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst-fruechte/goji-beeren-ia
Wichtige Spurenelemente der Goji Beere
Auch an Spurenelmenten ist die Goji Beere mehr als reich. Jede Menge Eisen und Zink stecken in ihr, dazu Kupfer, Mangan, Fluorid und Jodid. Dafür haben wir natürlich ebenfalls eine Übersichtstabelle für euch:
| Spurenelemente | Gehalt pro 100g | Tagesbedarf Erwachsene |
| Eisen | 6,8 - 12,2 mg | 12,5 mg |
| Zink | 4 mg | 8,5 mg |
| Kupfer | 400 µg | 1250 µg |
| Mangan | 200 µg | 3500 µg |
| Fluorid | 100 µg | 3800 µg |
| Jodid | 6 µg | 200 µg |
Quelle: Carina Rehberg (Mai 2022): Goji-Beeren. Zentrum der Gesundheit https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/obst-fruechte/goji-beeren-ia
Für was sind Goji Beeren gut?
Goji Beeren sind gesund, das dürfte spätestens jetzt allen klar sein. Für was Goji Beeren genau gut sind, darauf wollen wir hier etwas näher eingehen. Zunächst mal sorgen sie dank ihres echten Vitamin-Cocktails für jede Menge Vitamin-Power.
Indem sie außerdem eine größere Menge Eisen enthalten, sind die Früchte insbesondere auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung spannend. Da Eisen vorwiegend in Fleisch vorkommt, sind die kleinen Beeren eine wirklich gute Quelle, um den Eisenbedarf zu decken. Ist unser Eisenspiegel nämlich zu niedrig, fühlen wir uns müde und schlapp.
Stärkung des Immunsystems
Die Wirkung der Goji Beere macht ich auch auf dein Immunsystem bemerkbar. Weil die Mini-Frucht sehr viel Vitamin C enthält, boostet es deine Abwehrkräfte. Das Vitamin C trägt übrigens außerdem zu einer besseren Aufnahme des Eisens im Blut bei.
Auch die in den Beeren enthaltenen Polysaccharide, sprich komplexe Kohlenhydrate, fördern die Immunabwehr. Sie aktivieren die T-Lymphozyten, also Abwehrzellen, die besonders auf den Kampf gegen Krebszellen und Viren ausgerichtet sind. [1]
Bessere Verdauung
Die eben erwähnten Polysaccharide in den Goji Beeren sind außerdem auch eine gute Energiequelle für unsere nützlichen Darmbakterien. Sprich, sie tragen zu einer guten Darmflora bei, die für eine gute Verdauung sowie eine optimale Resorption der Nährstoffe sorgt. Kein Wunder, dass Goji Beeren sogar als Lebensmittel in Ernährungsplänen nach einer Darmsanierung vorkommen. Wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du in unserem Artikel.
Wie isst man Goji Beeren?
Goji Beeren können Zutat für sehr viele leckere Gerichte sein. Sie peppen wunderbar Joghurts, Quarks oder Müslis auf und sind damit bereits zum Frühstück ein echter Geheimtipp.
Aber auch mittags oder abends sind sie wunderbar einsetzbar – beispielsweise in Salaten, Bowls oder Currys. Bei der Zubereitung von Fleisch haben sie sich ebenfalls als echter Geschmacks-Booster bewiesen, vor allem bei Wild oder Geflügel. Du kannst sie einfach mit schmoren lassen.
Kann man Goji Beeren roh essen?
Lustigerweise fragen sich viele: kann man Goji Beeren roh essen? Ja, man kann. Wie jede andere Beere auch, können auch Goji Beeren roh und unverarbeitet genossen werden.
Wie viel Goji Beeren können am Tag gegessen werden?
Wie viele Goji Beeren du pro Tag essen kannst oder solltest, das bleibt am Ende dir selber überlassen. Sinnvoll, wenn es dir darum geht, dich allgemein zu stärken und deine Nährstoffzufuhr zu boosten, sind etwa 6 – 12 Gramm. Das wären rund 1 – 2 Esslöffel.
Da es sich jedoch um Früchte und nicht etwas um Nahrungsergänzungsmittel handelt, bleibt der Konsum deinem Gusto überlassen. Wie bei vielen Beeren solltest du dir allerdings darüber bewusst sein, dass auch Goji Beeren einen relativ hohen Zuckergehalt haben. Wer es mit dem Essen komplett übertreibt, kann im schlimmsten Fall davon Durchfall bekommen.
Goji Beeren geeignet für Sportler?
Goji Beeren sind, dank ihres hohen Nährstoffgehaltes, bei Sportlern sehr geschätzt. Sie sind eine wirkliche Bombe wenn es um Vitamine, Kalzium und Eisen geht und liefern gerade Ausdauersportlern daher schnell eine große Menge wichtiger Nährstoffe.
Goji Beeren & Nebenwirkungen
Immer wieder kommt die Frage auf, ob Goji Beeren Nebenwirkungen haben oder ob Goji Beeren gar gefährlich sind. Unter Umständen können sie das sein, aber wirklich nur unter Umständen. Durch ihre blutverdünnende Wirkung können sie für Menschen, die Gerinnungshemmer nehmen, möglicherweise riskant sein. Es könnte zu plötzlichen Blutungen kommen.
Wer Gerinnungshemmer einnehmen muss, sollte mit seinem Arzt Rücksprache halten. Ansonsten solltest du wie bei allen Lebensmitteln darauf achten, Goji Beeren in Bio-Qualität zu kaufen. Besonders die Beeren, die aus China importiert werden, sind oft schwer mit Pestiziden belastet.
Darf man Goji-Beeren in der Schwangerschaft essen?
Vom Verzehr von Goji Beeren in der Schwangerschaft wird tatsächlich eher abgeraten. Allerdings zunächst nur aufgrund von mangelnder Studiendaten. Die Beeren enthalten Betain. Das ist eine abortive und menstruationsauslösende Substanz, die den Blutfluss in der Gebärmutter und im Becken anregt.
Insofern könnten die kleinen Früchte für Schwangere tatsächlich kontraproduktiv sein. Betonung ganz klar auf „könnte“, denn es fehlt ein verlässliches Ergebnis, da es dazu bislang keine offiziellen Studien gibt. Wer die Beeren auch während der Schwangerschaft essen möchte, sollte zumindest auf eine Bio-Qualität setzen, um sich und dem Baby nicht zusätzlich Pestizide einzuverleiben.
Fazit
Goji Beeren sind wahre Bomben an Vitaminen und jeder Menge weiterer wichtiger Nährstoffe. Sie sind daher nicht zu Unrecht als Superfood betitelt, auch wenn darüber gestritten wird. Leider sind insbesondere die aus China importierten Beeren oft schwer mit Pestiziden belastet. Wenn du die Beeren also wirklich uneingeschränkt als Superfood genießen möchtest, solltest du darauf achten, die kleinen orangeroten Früchte im Bioladen zu kaufen.
