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Proteine: Wissenswertes zum Thema Eiweiß

von Konstantin Ladwein September 14, 2019 3 min Lesezeit

Proteine: Wissenswertes zum Thema Eiweiß

Proteine sind ein elementarer Bestandteil unserer Nahrung und nicht nur für Sportler ist es wichtig, einen Blick auf die Zufuhr zu werfen. Proteine spielen bei dem Muskelaufbau und auch beim Abnehmen eine entscheidende Rolle – doch darüber hinaus übernimmt das Protein noch viele andere Aufgaben im Körper. Wir von FITTASTE möchten dir nachfolgend erklären, was Proteine sind, wie du deinen Bedarf decken kannst und worauf du sonst so achten solltest.

Was sind Proteine?

Proteine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die viele physiologische Funktionen haben. Deswegen werden Proteine auch gerne als Grundbaustein des Lebens bezeichnet. Im Grunde bilden Proteine die Grundlage für jede einzelne Körperzelle. Weiterhin sind sie bei der Synthese von wichtigen Enzymen beteiligt. Dabei besteht jedes Protein-Molekül aus Aminosäuren. Einen Teil der Aminosäuren (nicht-essentielle Aminosäuren) kann unser Körper alleine bilden, wohingegen andere Aminosäuren (essentiellen Aminosäuren) ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können. Insbesondere bei einem intensiven und regelmäßigen Krafttraining steigt der Bedarf an Protein – denn Eiweiß wird bekanntlich für den Muskelaufbau benötigt. Darüber hinaus kann Eiweiß auch bei der Abnahme eine entscheidende Rolle spielen.

Proteine sind lebensnotwendig

Protein Eigenschaften: Welche Aufgaben übernimmt das Eiweiß im Körper?

Im Körper ist Eiweiß an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Beispielsweise an der Bildung von Knochen und Muskeln. Dazu transportieren Proteine viele lebenswichtige Stoffe und Fette. Im Zusammenhang mit der Aufnahme von Eisen spielt Protein ebenfalls eine Rolle. Dazu hilft es dabei, Krankheitserreger abzuwehren oder aber defekte Zellen zu reparieren. Protein steht weiterhin direkt in Verbindung mit der Gesundheit von Haaren sowie Nägeln. Am Ende kommt der Körper ohne Protein nicht aus – deswegen ist es auch so wichtig, dass du für eine ausreichende Zufuhr sorgst. In diesem Blogbeitrag haben wir noch weitere Informationen, warum Eiweiß so entscheidend ist und wie du idealerweise für eine ausreichende Proteinaufnahme sorgst.

Protein Lebensmittel: In welchen Nahrungsmitteln steckt viel Eiweiß?

Die Proteinaufnahme solltest du weitestgehend über die Nahrung regulieren. Es gibt sehr viele Lebensmittel, die als hochwertige Proteinquelle genutzt werden können. Dazu gehören folgende Nahrungsmittel:

  • Eier (pro Stück rund 6-7 Gramm Eiweiß)
  • Quark (Je 150 Gramm rund 18 Gramm Eiweiß)
  • Milch (200 Milliliter rund 6 Gramm Eiweiß)
  • Linsen (75 Gramm rund 18 Gramm Eiweiß)
  • Fisch (150 Gramm rund 30 Gramm Eiweiß)
  • Nüsse (30 Gramm rund 5 Gramm Eiweiß)
  • Vollkornbrot (30 Gramm rund 3 Gramm Eiweiß)
  • Harzerkäse (100 Gramm rund 30 Gramm Eiweiß)
  • Hähnchenbrust (100 Gramm rund 23 Gramm Eiweiß)
  • Hüttenkäse (100 Gramm rund 13 Gramm Eiweiß)
  • Haferflocken (100 Gramm rund 13 Gramm Eiweiß)

Proteine sind gesund

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Die beiden Proteine im Vergleich

Grundsätzlich wird bei den Proteinen zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterschieden.

  • Tierisches Eiweiß
    Die Eiweiße, die tierischen Ursprungs sind, weisen meistens eine höhere Menge an Aminosäuren auf. Außerdem gleichen diese auch noch wesentlich stärker dem menschlichen Protein im Körper. Das wiederum hat natürlich den Effekt, dass dieses Protein auch eine höhere biologische Wertigkeit hat. Der Körper kann das tierische Eiweiß sehr viel leichter verwerten und in körpereigenes Protein verwandeln.
  • Pflanzliches Eiweiß
    Auch wenn es irreführend ist, gilt das pflanzliche Eiweiß dennoch als wesentlich gesünder. Denn die pflanzlichen Eiweißquellen sind reich an gesundheitsfördernden Substanzen wie beispielsweise sekundären Pflanzenstoffen oder aber Ballaststoffen.

Proteine: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Allerdings handelt es sich hierbei um einen Richtwert für Menschen, die keinen Sport treiben. Wer trainiert, der muss seine Eiweißzufuhr entsprechend aufbauen. Gerade für Sportler bringt eine erhöhte Proteinzufuhr viele Vorteile mit sich. Ein guter Richtwert für eine optimale Versorgung mit Eiweißen wären eher 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer hart trainiert, der kann aber auch ohne Probleme 2 bis 2,5 Gramm Protein je Kilogramm aufnehmen. Eine Besonderheit trifft im Alter auf. Denn je älter du wirst, umso weniger effizient läuft die Proteinsynthese ab. Daher ist es nötig, für den gleichen Effekt eine höhere Menge Protein aufzunehmen.

Proteinzufuhr: Proteinpulver sinnvoll?

Gerade als Sportler kommst du kaum um Proteinpulver herum. Fakt ist jedoch, dass der tägliche Proteinbedarf durchaus komplett über natürliche Lebensmittel abgedeckt werden kann. Dafür ist es selbstverständlich nötig, dass du dich mit deiner Ernährung und den Lebensmitteln beschäftigst, die du konsumierst. Es ist aber auch vollkommen in Ordnung, wenn du Proteinpulver als Unterstützung verwendest. Denn das Pulver hat durchaus Vorteile. Es dient als schnell verfügbare und dazu auch noch einfache Proteinquelle und kann auch unterwegs problemlos konsumiert werden. Es handelt sich um hochqualitatives Protein und ist dazu auch noch leicht verdaulich. Dazu kommt, dass du Proteinpulver sehr vielseitig einsetzen kannst und es heutzutage auch geschmacklich durchaus überzeugt. Wichtig ist allerdings, dass du dich für ein hochwertiges Eiweißpulver entscheidest.

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Konstantin Ladwein
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