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Gesunde Ernährung: So ernährst du dich ausgewogen

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 4 min Lesezeit

Gesunde Ernährung: So ernährst du dich ausgewogen

Gesunde Ernährung Tipps gibt es viele. Wenn du danach suchst, findest du auch viele gesunde Ernährung Rezepte. Das Thema ist allgegenwärtig. Eine gesunde Ernährung ist immerhin die Basis für ein gesundes Leben. Sie wirkt sich auf deine Leistung und auch dein Wohlbefinden aus. Dazu kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung vielen Krankheiten vorbeugen. Wie genau sieht eine gesunde Ernährung aber im Detail aus? Wir erklären dir, was du zum Thema Ernährung wissen musst.

Gesunde Ernährung: Die Lebensmittelvielfalt ausnutzen

Gesunde Ernährung bedeutet, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Es gibt kein Lebensmittel, das all diese Nährstoffe enthält. Deswegen musst du auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung setzen. Idealerweise kombinierst du nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte mit energiearmen Nahrungsmitteln wie Gemüse. Überwiegend solltest du auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen, da diese unter anderem mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihren vielen Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen punkten. Die tierischen Lebensmittel nehmen hingegen einen eher geringen Anteil im Ernährungsplan ein. Sparsam solltest du mit Fetten und Ölen umgehen. Zuckerhaltige Lebensmittel sind ebenfalls nur in geringen Dosen ratsam.

Gesunde Ernährung: Lebensmittel unverarbeitet und natürlich genießen

Eine gesunde Ernährung bedeutet, dass du so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu dir nimmst. Beim Einkaufen greifst du vorzugsweise auf frische Lebensmittel zurück und lässt Fertiggerichte und andere industriell verarbeitete Produkte direkt im Laden. Wenn du dir deine Mahlzeiten selbst zubereitest, sparst du dir unnötige Kalorien und Zusatzstoffe. Du hast immer die volle Kontrolle, was in deinem Essen ist. Das ist gesund und gut für dich. Die Zubereitung spielt übrigens auch eine wichtige Rolle. Die meisten Nährstoffe sind sehr empfindlich, wenn es um Hitze geht. Deswegen solltest du die Lebensmittel, soweit möglich, nur bei niedrigen Temperaturen garen. Das schont die Nährstoffe und der natürliche Geschmack bleibt erhalten.

Gesunde Ernährung: Getreideprodukte richtig wählen

Bei den Getreideprodukten sind natürlich Vollkornprodukte empfehlenswert. Sie haben nämlich den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen. Das trifft ganz besonders auf Dinkel und Roggen zu. Vollkornprodukte sind zudem reich an Ballaststoffen und sie sorgen sowohl für eine bessere Verdauung als auch eine längere Sättigung. Deswegen darfst du Getreideprodukte auch gerne mehrmals täglich essen. Kombiniere Getreide bestenfalls mit fettarmen Lebensmitteln, dann hast du eine ausgewogene Mahlzeit.

Gesunde Ernährung: Ausreichend Gemüse und Obst essen

Im Rahmen einer gesunden Ernährung solltest du täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu dir nehmen. Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Achte darauf, dass du sowohl Gemüse als auch Obst frisch zu dir nimmst. Umso weniger du die Lebensmittel garst, umso mehr Nährstoffe enthalten sie. Eine gute Faustregel: Versuche, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Handvoll Gemüse zu verzehren. Die Obstportionen baust du ganz einfach als Snack in deinen Ernährungsplan ein.

Gesunde Ernährung: Fett ist gesund

Die meisten Menschen haben regelrecht Angst davor, Fett zu sich zu nehmen. Dabei ist Fett für eine gesunde Ernährung so unfassbar wichtig. Es müssen aber die richtigen Fette sein. Pflanzliche Fette und Öle stehen dabei ganz oben auf der Liste. Denn sie versorgen deinen Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und den Omega 3 Fettsäuren, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können. Transfette sind hingegen eher schädlich und sollten daher gemieden werden. Achte auch auf die versteckten Fette, die oft in Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten stecken.

Gesunde Ernährung: Wie sieht es mit Zucker aus?

Zucker und auch zuckerreiche Lebensmittel sind im Rahmen der gesunden Ernährung nicht zu empfehlen. Das liegt vor allen Dingen daran, dass Zucker „leere Kalorien“ liefert. Er enthält nahezu keine Nährstoffe und führt dazu auch noch zu Blutzuckerschwankungen und begünstigt demnach Heißhungerattacken. Zucker solltest du auf jeden Fall nur in geringen Mengen konsumieren. Wenn möglich, dann verzichte einfach ganz darauf.

Gesunde Ernährung: Ausreichend Protein

Tierische Produkte solltest du immer in geringeren Mengen zu dir nehmen, als pflanzliche Produkte. In deiner Ernährung dürfen sie aber nicht gänzlich fehlen, denn die Balance macht es aus. Immerhin liefern sie dir viele wichtige Mineralstoffe, Eisen, Kalzium und natürlich auch hochwertige Proteine, die bei einer gesunden Ernährung das A und O sind. Auf dem Speiseplan dürfen Milch und Milchprodukte dementsprechend nicht fehlen. Achte jedoch darauf, dass du Wurst, Eier und Fleisch nicht in zu großen Mengen aufnimmst. Diese Nahrungsmittel enthalten nämlich viel Fett und auch Cholesterin. Greife lieber bei fettarmer Milch, fettarmen Milchprodukten sowie fettarmen Fleischsorten und Fisch zu.

Gesunde Ernährung: Auf die Flüssigkeit achten

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für eine gesunde Ernährung wichtig, sondern auch für deine Gesundheit. Am Tag solltest du zwischen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Wenn du Sport treibst, musst du die Flüssigkeitsmenge noch einmal erhöhen. Beschränke dich dabei weitestgehend auf Wasser. Ungesüßter Tee ist ebenfalls in Ordnung. Ab und an darfst du natürlich auch kalorienarme Limonaden als Erfrischung zwischendurch genießen. Kalorienhaltige Getränke und Alkohol sind jedoch nicht empfehlenswert, da sie nur leere Kalorien enthalten.

Abnehmen und genießen

Gesunde Ernährung und abnehmen – diese beiden Begriffe sind eng miteinander verbunden. Es stimmt, möchtest Du Gewicht verlieren, musst du dich gesund ernähren. Doch die gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern viel eher eine Lebensweise. Achte darauf, dich gesund, ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, dann wirst du bei Bedarf automatisch Fett abbauen.

Tipps: Das Wichtigste in Kürze

  • Nutze die Lebensmittelvielfalt, die dir zur Verfügung steht
  • Esse natürlich und unverarbeitet
  • Bevorzuge Getreideprodukte und Kartoffeln für die Nährstoffversorgung
  • Achte auf 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Konsumiere tierische Produkte und Milchprodukte in den richtigen Mengen
  • Setze auf gesunde Fettquellen
  • Meide Zucker weitestgehend
  • Achte auf ausreichend Flüssigkeit
  • Bereite deine Speisen schonend zu
  • Genieße kleine Sünden und stress dich nicht
Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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