Süßstoffe im Alltag: Was sicher ist und was du beachten solltest

Süßstoffe stecken in Light-Limo, Proteinriegeln, Joghurt und Kaugummi. Die gute Nachricht vorab: Die in der EU zugelassenen Süßungsmittel sind gesundheitlich geprüft. Wenn du im Rahmen der festgelegten Tageshöchstmengen bleibst, gelten sie als unbedenklich. Trotzdem sind sie kein Freifahrtschein. Beim Abnehmen helfen sie langfristig kaum, und an süßen Geschmack gewöhnst du dich mit ihnen eher noch mehr. Hier erfährst du, welche Süßungsmittel es gibt, wie viel davon in Ordnung ist, was über Sucralose bekannt ist, wie Erythrit im Vergleich zu Zucker abschneidet und wie du im Alltag mit weniger Süße auskommst.

Kurz gesagt

• In der EU sind 21 Süßungsmittel zugelassen und bewertet. Für Süßstoffe gibt es feste Tageshöchstmengen (ADI), die du im normalen Alltag selten erreichst.
• Sucralose gilt als sicher. Zum Backen und Kochen bei hohen Temperaturen ist sie aber nicht die beste Wahl.
• Erythrit hat praktisch keine Kalorien und lässt den Blutzucker kaum steigen. In größeren Mengen kann es aber auf den Magen schlagen.
• Die WHO rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe zum Abnehmen einzusetzen. Am meisten bringt es, wenn du dich insgesamt an weniger Süße gewöhnst.
• Die Zutatenliste ist dein wichtigstes Werkzeug: Süßungsmittel erkennst du an der E-Nummer oder am Hinweis „mit Süßungsmittel“.

Inhaltsverzeichnis

• Süßstoff, Zuckeraustauschstoff, Zucker: der Unterschied
• Wo Süßungsmittel im Alltag stecken
• Wie viel Süßstoff am Tag in Ordnung ist
• Sucralose und Gesundheit: was bekannt ist
• Erythrit oder Zucker: der direkte Vergleich
• Was Süßstoffe leisten und was nicht
• So gewöhnst du dich an weniger Süße
• Für Sportler: Protein ohne Süßstoff-Overload
• Unsere Sicht auf Süße im Alltag
• Herzhaft und proteinreich: unsere Gerichte im Glas
• Häufige Fragen zu Süßstoffen
• Quellen

Süßstoff, Zuckeraustauschstoff, Zucker: der Unterschied

Im Alltag sagen viele einfach „Süßstoff“. Das Lebensmittelrecht unterscheidet aber zwei Gruppen von Süßungsmitteln. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind beide als Zusatzstoffe zugelassen und gesundheitlich bewertet. Für Süßstoffe gibt es feste ADI-Werte, für Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit wurden keine Zahlenwerte festgelegt.

Süßstoffe sind sehr viel süßer als Zucker. Deshalb reichen winzige Mengen, und sie liefern so gut wie keine Kalorien. Typische Vertreter sind Aspartam, Acesulfam K, Sucralose, Saccharin, Cyclamat und Steviolglycoside.

Zuckeraustauschstoffe (Polyole) süßen ähnlich stark oder etwas schwächer als Zucker und werden in größeren Mengen eingesetzt. Dazu gehören Sorbit, Xylit (Birkenzucker), Maltit und Erythrit.

Zucker meint im Alltag Haushaltszucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig und Sirupe. Sie liefern Energie und lassen den Blutzucker steigen.

Auch „natürlich“ klingende Süßmacher fallen in diese Gruppen. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Stevia oder Birkenzucker oft als gesünder wahrgenommen werden, obwohl es meist stark verarbeitete Zusatzstoffe ohne nennenswerten Nährwertvorteil sind. Ein natürliches Image heißt also nicht automatisch: besser für dich.

Wo Süßungsmittel im Alltag stecken

Süßungsmittel sind in Deutschland längst Alltag. Nach Zahlen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengetragen hat, nehmen 74 % der Verbraucherinnen und Verbraucher mindestens einmal pro Woche Süßungsmittel zu sich, 49 % sogar täglich. Die Produktion von Light-Getränken ist von 2019 bis 2024 um 6,1 % gestiegen.

Hier findest du sie besonders häufig:

• Light- und Zero-Getränke, Eistee, aromatisiertes Wasser
• Kaugummi, Bonbons, zuckerfreie Süßwaren
• Fruchtjoghurt, Pudding und Quarkspeisen in Light-Varianten
• Proteinriegel, Proteinpulver und Fitness-Snacks
• Tafelsüße als Tabletten, Streusüße oder flüssig
• manche Saucen, Dressings und Fertigprodukte

So erkennst du Süßungsmittel auf der Verpackung

Du musst nicht raten. Enthält ein Lebensmittel Süßungsmittel, ist der Hinweis „mit Süßungsmittel(n)“ verpflichtend. In der Zutatenliste steht der Stoff mit Namen oder E-Nummer, zum Beispiel E 950 für Acesulfam K oder E 955 für Sucralose. Laut Verbraucherzentrale erkennst du Zusatzstoffe immer an ihrer E-Nummer oder an ihrem Klassennamen.

Wie du eine Zutatenliste Schritt für Schritt liest, zeigen wir dir in unserem Beitrag Erklärung der Zutatenlisten: Was wirklich drinsteckt.

Wie viel Süßstoff am Tag in Ordnung ist

Für jeden Süßstoff gibt es einen ADI-Wert (Acceptable Daily Intake). Er beschreibt die Menge, die du ein Leben lang täglich aufnehmen kannst, ohne dass gesundheitliche Bedenken bestehen. Angegeben wird er in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das BfR nennt unter anderem diese Werte:

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit überprüft diese Werte regelmäßig. Für Acesulfam K hat sie 2025 eine Neubewertung veröffentlicht.

Ein Rechenbeispiel

Du wiegst 70 kg. Dann liegt deine rechnerische Tageshöchstmenge für Aspartam bei 2.800 mg (70 × 40). Wie viel davon in einem Getränk steckt, schwankt je nach Produkt und Rezeptur, die Mengen stehen aber nicht immer auf dem Etikett. Für die meisten Menschen gilt: Mit einem normalen Alltag aus ein, zwei Light-Getränken und einem Joghurt kommst du in der Regel nicht in die Nähe des ADI.

Anders sieht es aus, wenn sich viele süße Produkte summieren: mehrere Liter Zero-Getränke, dazu Proteinshake, Riegel und Kaugummi. Dann lohnt ein ehrlicher Blick auf deinen Tag. Für Kinder gilt das besonders, weil ihr geringes Körpergewicht die Höchstmenge senkt.

Sucralose und Gesundheit: was bekannt ist

Sucralose (E 955) ist einer der bekanntesten Süßstoffe und steckt oft in Fitnessprodukten und Getränken. Sie ist in der EU zugelassen und gilt im Rahmen des ADI als sicher.

Ein Punkt ist für deinen Alltag aber wichtig: das Erhitzen. Das BfR beschreibt, dass sich Sucralose bei Temperaturen über 120 °C chemisch verändern kann. Dabei können chlorierte Verbindungen entstehen, die möglicherweise gesundheitsschädlich sind.

Das heißt für dich ganz praktisch:

• Backen: Für Kuchen, Kekse oder Waffeln im Ofen oder Waffeleisen ist Sucralose nicht ideal. Nimm lieber etwas weniger Zucker oder süße mit reifen Früchten.
• Kochen: Wenn du Sucralose nutzen möchtest, gib sie erst nach dem Erhitzen dazu, etwa in den abgekühlten Pudding oder Porridge.
• Kalte Speisen und Getränke: Hier spielt das Thema Hitze keine Rolle.

Auch für Sucralose gilt die allgemeine Einschätzung der WHO: Sie hilft dir langfristig nicht dabei, Gewicht zu verlieren. Mehr dazu weiter unten. Wenn du Sucralose im Rahmen normaler Mengen in kalten Produkten nutzt, gibt es nach aktueller Bewertung keinen Grund zur Sorge.

Erythrit oder Zucker: der direkte Vergleich

Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff und wird als „Zuckerersatz zum Backen“ und für Kaffee beliebter. Es gehört zu den in der EU zugelassenen Zuckeraustauschstoffen, für die kein numerischer ADI festgelegt wurde.

Worauf du bei Erythrit achten solltest

Wie andere Polyole kann Erythrit abführend wirken. Ab einem Gehalt von 10 % Zuckeraustauschstoffen muss ein Produkt den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Gerade wenn du unterwegs Riegel, Shake und zuckerfreie Süßigkeiten kombinierst, kommt schnell eine Menge zusammen, die dein Bauch spürt.

Unser Fazit zum Vergleich: Erythrit kann eine sinnvolle Hilfe sein, wenn du Kalorien und Blutzuckerspitzen vermeiden möchtest. Es ersetzt aber nicht das eigentliche Ziel, insgesamt weniger zu süßen. Zucker ist in kleinen Mengen kein Problem. Die DGE empfiehlt zusammen mit Fachgesellschaften für Adipositas und Diabetes, freie Zucker auf weniger als 10 % der täglichen Energie zu begrenzen. Bei 2.000 kcal am Tag sind das höchstens 50 g, also etwa 12 bis 13 Teelöffel.

Was Süßstoffe leisten und was nicht

Süßstoffe haben echte Vorteile: Sie liefern kaum Energie, lassen den Blutzucker nicht steigen und füttern keine Kariesbakterien. Für Menschen mit Diabetes können sie im Alltag eine Erleichterung sein.

Beim Thema Abnehmen ist die Studienlage aber ernüchternd. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit 2023, Süßstoffe nicht zur Gewichtskontrolle oder zur Vorbeugung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzusetzen. Langfristige Vorteile seien nicht belegt, mögliche Risiken nicht ausgeschlossen. Die Empfehlung richtet sich an die Allgemeinbevölkerung, Menschen mit bestehendem Diabetes sind ausgenommen.

Die DGE ordnet das ähnlich ein: Süßungsmittel können helfen, den Zuckerkonsum kurzfristig zu senken. Eine ausgewogene Ernährung ersetzen sie nicht. Das eigentliche Ziel ist, die Vorliebe für Süßes insgesamt zu verringern, statt Zucker nur eins zu eins auszutauschen.

Wenn du Diabetes hast oder Medikamente zur Blutzuckersenkung nimmst, sprich Änderungen an deiner Ernährung am besten mit deiner Hausärztin, deinem Diabetologen oder einer Ernährungsfachkraft ab.

So gewöhnst du dich an weniger Süße

Dein Geschmack ist trainierbar. Viele merken schon nach einigen Wochen, dass ihnen früher normale Getränke plötzlich zu süß vorkommen. So gehst du am besten vor:

1. Bestandsaufnahme machen: Schreib drei Tage lang auf, was du Süßes isst und trinkst, auch Light-Produkte. So siehst du, wo die meiste Süße herkommt.
2. Getränke zuerst: Ersetze nach und nach Limo und Zero-Getränke durch Wasser, ungesüßten Tee oder Wasser mit Zitrone, Gurke oder Minze.
3. Schrittweise reduzieren: Halbiere den Zucker oder Süßstoff im Kaffee für zwei Wochen, dann noch einmal.
4. Natürliche Süße nutzen: Reife Banane, Beeren oder Zimt bringen Geschmack in Joghurt und Porridge.
5. Satt statt süß: Heißhunger auf Süßes kommt oft, wenn eine Mahlzeit zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe hatte. Plane Hauptmahlzeiten, die lange satt machen.
6. Zutatenliste checken: Achte bei Fertigprodukten auf versteckten Zucker und Süßungsmittel. Unser Praxis-Check für zuckerarme Fertiggerichte hilft dir dabei.

Was sich verändern kann, wenn du Zucker dauerhaft reduzierst, etwa bei Konzentration und Energie, liest du in diesem Überblick über die Vorteile, wenn man Zucker weglässt. Und Ideen für die Küche findest du in unseren zuckerfreien Rezepten für mehr Energie im Alltag.

Für Sportler: Protein ohne Süßstoff-Overload

Gerade im Fitnessbereich sind Süßstoffe allgegenwärtig. Shakes, Riegel, Proteinpudding: Fast alles schmeckt süß, obwohl nichts davon nach Zucker aussieht. Die DGE weist darauf hin, dass Produkte mit Extraportion Protein oft teurer sind und häufig unnötig viele Süßstoffe und Zusatzstoffe enthalten.

Hinzu kommt: Die meisten Menschen in Deutschland sind gut mit Eiweiß versorgt. Laut Verbraucherzentrale können auch Leistungssportler und Menschen, die vegan leben, ihren Bedarf mit normalen eiweißreichen Lebensmitteln decken. Auch die DGE betont für Sportler, dass Nahrungsergänzungsmittel keine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Dein Vorteil: Eine richtige Mahlzeit mit Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse liefert Protein, ohne dass sie süß schmecken muss. Warum das im Alltag oft die bessere Lösung ist, erklären wir in Protein statt Shakes essen.

Unsere Sicht auf Süße im Alltag

Wir bekommen oft die Frage, ob Süßstoffe „schlecht“ sind. Unsere ehrliche Antwort: Die zugelassenen Süßungsmittel sind geprüft, und ein Zero-Getränk ab und zu ist kein Problem. Uns geht es um etwas anderes. Wer den ganzen Tag süß isst, ob mit Zucker oder ohne, gewöhnt sich an diesen Geschmack und greift immer wieder danach.

Deshalb entwickeln wir unsere Gerichte so, wie wir selbst essen möchten: herzhaft, sättigend und ohne Zuckerzusatz. Eine warme Mahlzeit mit bis zu 40 g Protein pro Portion macht lange satt. Das nimmt dem Heißhunger auf Süßes am Nachmittag oft schon viel Kraft.

Wichtig ist uns auch Transparenz. Jede Zutat steht klar deklariert auf dem Glas, damit du selbst entscheiden kannst. Was genau „ohne Zuckerzusatz“ rechtlich bedeutet und was nicht, haben wir in unserem Beitrag Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“? für dich aufgeschrieben. Und wenn du Fragen zu einer Zutat hast, sind wir gerne jederzeit für dich da.

— Konstantin

Herzhaft und proteinreich: unsere Gerichte im Glas

Wenn du im Alltag wenig Zeit zum Kochen hast, aber nicht zu süßen Snacks greifen möchtest, sind unsere proteinreichen Gerichte im Glas eine einfache Lösung:

• ohne Zuckerzusatz, mit klar deklarierten Zutaten
• bis zu 40 g Protein pro Portion
• ohne Kühlung 12 bis 24 Monate haltbar
• in 3 Minuten fertig, ideal fürs Büro oder nach dem Training
• mit Fleisch, vegetarisch oder vegan

Du kannst einzeln bestellen, eine Probierbox testen oder regelmäßig liefern lassen, ganz ohne Abo-Zwang. Über 250.000 Kundinnen und Kunden vertrauen bereits auf uns.

Häufige Fragen zu Süßstoffen

Welcher Süßstoff ist am wenigsten ungesund?

Alle in der EU zugelassenen Süßungsmittel sind gesundheitlich bewertet und gelten im Rahmen ihrer Höchstmengen als sicher. Einen eindeutigen Sieger gibt es nicht. Wichtiger als die Wahl des Stoffs ist, wie viel Süße du insgesamt isst. Für heiße Speisen solltest du Sucralose meiden.

Sind Süßstoffe oder Zucker schlimmer?

Zucker liefert Kalorien und lässt den Blutzucker steigen, in großen Mengen ist er ungünstig für Gewicht und Zähne. Süßstoffe sparen Kalorien, helfen laut WHO aber langfristig nicht beim Abnehmen. Am besten fährst du, wenn du beides sparsam einsetzt.

Wie viel Süßstoff darf man am Tag essen?

Das hängt vom Stoff und deinem Körpergewicht ab. Bei Aspartam liegt der ADI bei 40 mg pro Kilogramm, bei 70 kg also bei 2.800 mg am Tag. Mit normalem Konsum erreichst du diese Werte in der Regel nicht.

Kann ich mit Erythrit backen?

Ja, Erythrit lässt sich zum Backen verwenden. Es süßt etwas schwächer als Zucker, und Teig bräunt und verhält sich anders. Taste dich an die Menge heran, damit dein Bauch es gut verträgt.

Quellen

• BfR: Süßungsmittel in Lebensmitteln – Ausgewählte Fragen und Antworten
• BfR: Sweeteners in food – Selected questions and answers (PDF)
• DGE: Update Süßstoffe
• DGE: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland
• DGE: Ernährung und Sport
• WHO: Leitlinie zu Süßstoffen (2023)
• EFSA: Re-evaluation of acesulfame K (E 950)
• Verbraucherzentrale: Zusatzstoffe in Lebensmitteln erkennen und einordnen
• Verbraucherzentrale: Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Stevia & Co.
• Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß

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