von Holger Gugg


“Gemüse und Vollkornprodukte sind gesund”! Wird es nicht jeden Tag so propagiert und uns über etliche Medien zugetragen? “Gesund” bedeutet subjektiv, sich körperlich und geistig wohl zu fühlen, während man objektiv von Gesundheit spricht, wenn keine Krankheit oder eine medizinische Diagnose vorliegt. Damit all das gewährleistet werden kann, müssen mehrere Dinge richtig gemacht werden, die sich allesamt im Begriff “Lifestyle” widerfinden. Wie sollte er denn sein, dieser Lifestyle? Aktiv in jedem Fall, denn Bewegung hält nachweislich jung und gesund. Dann sollte man sich selbst ausreichend Regeneration gönnen, genug schlafen und sich fern von Gewohnheiten halten, die uns krank machen. Ein weiterer wichtiger Pfeiler für anhaltende Gesundheit ist nun die Ernährung und genau an diesem Punkt kommen auch Gemüse und Vollkornprodukte ins Spiel, die sich neben einem hohen Anteil an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe), zudem durch einen guten Ballaststoffgehalt auszeichnen. Auch von Ballaststoffen ist immer wieder in Verbindung mit “gesund” die Rede, aber was genau ist das eigentlich und wofür sind sie wichtig? Sind Ballaststoffe nicht gleich Kohlenhydrate? Diese und etliche weitere Fragen sollen im heutigen Beitrag beantwortet werden.


Viel Spaß


Was sind Ballaststoffe?


Bei Ballaststoffen handelt es sich um sog. Polysaccharide (Mehrfachzucker), die in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Noch genauer als die Bezeichnung Polysaccharide zählen zu Ballaststoffen sog. Nicht-Stärke-Polysaccharide, Zellulose (der Hauptbestandteil in Zellwänden von Pflanzen) oder resistente Stärke. Man unterscheidet weiter zwei Typen, nämlich die wasserlöslichen und die nicht wasserlöslichen Ballaststoffe. Beide erfüllen ähnliche Aufgaben, unterscheiden sich aber dennoch in einigen Punkten voneinander, dazu gleich mehr.


Kompliziert? – Nicht wirklich


Wichtig zu wissen ist eigentlich nur, dass es sich bei Ballaststoffen um besondere Kohlenhydrate mit einer eigenen Struktur handelt, die in unserem Körper auf besondere Art und Weise verarbeitet werden


Unterscheidung und Aufgaben


Wasserlösliche Ballastoffe


Wie der Name bereits vermuten lässt, lösen sich wasserlösliche Ballaststoffe in Wasser und haben überdies die Fähigkeit größere Mengen Wasser an sich zu binden. Zu den populärsten Arten wasserlöslicher Ballaststoffe zählen Inulin, Chitin, Fruktane, Pektin, Beta–Gulkane, Oligofruktose sowie Oligosaccharide. Mit der Aufnahme wasserlöslicher Ballaststoffe verzögert sich die Aufnahme von Nahrung. Positiv zu bewerten ist dies, da sich so der Blutzucker stabilisieren und Sättigung nach einer Mahlzeit länger aufrechterhalten lässt. Beide Punkte machen diese Art von Ballaststoffen also genau genommen zum optimalen Diäthelfer, was sich letztlich auch in Studien eindeutig belegen lässt. Wasserlösliche Ballaststoffe helfen zudem bei Verdauungsstörungen, beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und sorgen für eine gesunde, ausgeglichene Darmflora. Selbst zur Krebsprävention werden Ballaststoffe diskutiert da sie offensichtlich in der Lage sind, krebserregende Stoffe binden und auszuscheiden. Hierzu bedarf es letztlich aber noch weiterer Studien die dies mit Sicherheit belegen.


Wasserunlösliche Ballaststoffe


Anders, als das wasserlösliche Pendant binden nicht wasserlösliche Ballaststoffe nur sehr geringe Mengen Wasser an sich. Sie erhöhen jedoch das Stuhlvolumen, was dazu führt, dass sich der Darm schneller entleert, Giftstoffe schneller ausgeschieden und Verstopfungen vermieden werden.


Fazit


Der Einfluss von Ballaststoffen ist weitreichend, beginnend bei der Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung, weiter über die Pflege des Verdauungstraktes und das schnellere Ausscheidung von Gift- und Abfallstoffen, die unser Körper loswerden möchte.


Wie viele Ballaststoffe sollte ich zu mir nehmen und gibt es auch ein “zu viel”?


Aus Datenerhebungen in den USA geht hervor, dass die Hälfte aller US-Bürger weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen. Anzunehmen ist, dass es in Deutschland nicht überwältigend besser aussieht! Die empfohlene Tagesmenge für Ballaststoffe liegt, unterschiedlichen Quellen zur Folge, im Bereich von täglich etwa 25g bei Frauen und etwa 38g bei Männern. Hier wird jedoch nicht zwischen einer spezifischen Menge wasserlöslicher und wasserunlöslicher Ballaststoffe unterschieden, da man davon ausgeht, dass ein guter Lebensmittel-Mix automatisch eine gute Gewichtung bedeutet. Wer sich also insgesamt an oben genannter Menge orientiert und sie über seine Ernährung in der Lage ist zu decken, macht damit schon mehr richtig, als viele andere Personen.


Sicher gibt es auch ein “zu viel” bei Ballaststoffen. Probleme treten insbesondere gerne beim Wechsel von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung vorübergehend auf. Es kommt dann zu Symptomen, wie Blähungen oder Bauchschmerzen, die jedoch nicht von Dauer sind. Wer seine Ernährung zu drastisch umstellt und genannte Symptome zeigt, sollte zunächst einfach einen Gang herunter schalten und die Ballaststoffmenge Schritt für Schritt erhöhen. Wer bereits an chronischer Verstopfung oder Reizdarm-Syndrom leidet, sollte die Ballaststoffmenge nur nach Absprache mit einem Arzt erhöhen.


Fazit


Ein großer Teil der Bevölkerung hat größere Probleme damit weniger, als zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Vorsicht ist vor einer zu drastischen Erhöhung der Ballaststoffmenge geboten. Hier kann es vorübergehend zu unschönen Symptomen kommen.


Welche Lebensmittel liefern einen hohen Gehalt an Ballaststoffen?


Anbei eine Liste mit hervorragenden Ballaststoffträgern. Eine Vielzahl dieser Lebensmittel findet sich in den unterschiedlichsten Kreationen unseres Mahlzeitensortiments bei fittaste.