von Holger Gugg


Welche Mahlzeit ist die Wichtigste des Tages?


Während eher unsportliche Zeitgenossen auf diese Frage sicher häufig mit “Frühstück” antworten würden, nimmt bei aktiven Personen die Mahlzeit nach dem Training, sprich nach körperlicher Belastung, den obersten Platz auf dem Treppchen ein.


Begründen lässt sich dies relativ einfach. Während intensiv-sportlicher Belastung schöpft unser Körper zum einen Energie aus (je nach Ernährungszustand) mehr oder weniger stark befüllten Speichern. In Muskulatur und Leber gelagerte Kohlenhydrate, aber auch intramuskuläre und im besten Falle aus überschüssigen Fettzellen stammende Fettsäuren, werden verbrannt, bzw. genau genommen in sog. ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) umgewandelt, welches die universelle Energiequelle für alle “verbrauchenden” Gewebe unseres Körpers darstellt. Neben dieser rein energetischen Auswirkung sorgt Training teilweise gewollt (beim Krafttraining), teilweise aber auch ungewollt für feinste Schäden an sog. fibrillären Elementen, besser bekannt als Muskelfasern und damit für einen vermehrten Abbau von Proteinstrukturen, der letztlich in einer negativen Stickstoffbilanz resultiert. Eine negative Stickstoffbilanz ebnet den Weg zu vermehrtem Gewebeabbau und stellt damit eine Situation dar, die man möglichst schnell wieder aus der Welt schaffen möchte. Letztlich fallen je nach Art, Ort und Dauer der Belastung auch mehr oder weniger stark ausgeprägte Verluste an Flüssigkeit und damit Elektrolyten (allen voran Natrium welches wir über Salz zu uns nehmen) an. Was bis zu einem bestimmten Bereich vom Körper ausgeglichen werden kann, wird irgendwann zum Leistungsminderer, immerhin bestehen wir zu einem Großteil aus Wasser. Und auch Elektrolyte (neben Natrium auch Calcium, Kalium und Magnesium) übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper.


Nach diesem kurzen Umriss zu den Folgen sportlicher Belastung sollte ein Wort direkt in den Sinn kommen – REGENERATION! Wenn man es schaffen würde sowohl energetisch, als auch in Sachen Proteinbilanz und hinsichtlich des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushaltes möglichst schnell für Ausgleich zu sorgen, wäre unser Körper schnell wieder leistungsfähig und noch wichtiger, er könnte sich adaptieren, d.h. seine Leistungsfähigkeit in welche Richtung auch immer nach oben anpassen. All das läuten wir mit der richten Ernährung nach dem Training ein, die im folgenden Text vorgestellt werden soll.


Die richtige Ernährung nach anaerobem Training


Unter anaerobem Training versteht man körperliche Belastung in einem Intensitätsbereich, der vom Körper binnen relativ kurzer Zeit hohe Mengen an Energie abfordert. Da die Energiebereitstellung aus Fettsäuren nur mit Hilfe von Sauerstoff funktioniert und die Kapazität der Bereitstellung hier begrenzt ist, werden zunächst binnen der ersten bis zu 20 Sekunden “alaktazid” (ohne Bildung von Laktat) gespeicherte ATP-Reserven sowie CrP (CreatinPhosphat) verstoffwechselt. Danach erfolgt unter Bildung von Laktat (besser bekannt als Milchsäure) der Verbrauch von Kohlenhydraten. Natürlich wird mit Ausnahme von 100% Intensität immer auch eine kleine Menge Fett im aktiven Stoffwechsel mit umgesetzt. Hier entfällt ein Großteil aller verbrauchten Energie jedoch tatsächlich auf gespeichertes Glykogen, also auf Kohlenhydrate. Aufgrund des bereits beschriebenen vermehrten Proteinabbaus während sportlicher Betätigung setzt sich die optimale Ernährung nach derartigen Trainingseinheiten (z.B. Krafttraining) aus einer kombinieten Gabe von Flüssigkeit, Protein und Kohlenhydraten zusammen. Während mit Flüssigkeit die Hydration und auch die Versorgung mit Elektrolyten schnell wieder ins Gleichgewicht gebracht werden soll, sorgt Protein für einen schnellen Anstieg des Blutaminosäurespiegels und damit für einen Anstieg der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus) sowie einer Reduzierung Protein-abbauender Vorgänge für eine insgesamt positive Stickstoffbilanz. Kohlenhydrate nach dem Training sorgen für eine schnelle Befüllung der Glykogenspeicher in trainierten Muskeln, aber auch in der Leber, zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers. Sie beschleunigen damit die Wiederherstellung der vollen Leistungsfähigkeit.


Dies sollte beachtet werden


Während sich die sinnvolle Proteinmenge nach dem Training (derzeitige Empfehlungen lauten 20-40g für junge Trainierende und 40-50g für ältere Trainierende) relativ allgemein gültig ausgeben lässt, da sie von der Kapazität der Proteinstoffwechsels abhängt, bestehen bei Kohlenhydraten größere Unterschiede. Hier gilt es einerseits die Geschlechter voneinander zu unterscheiden. Während man von Frauen um eine effektivere Fettverbrennung weiß, stellen Männer schneller auf die vermehrte Verbrennung von Kohlenhydraten um. Pauschal lassen sich darum für Frauen nach dem Training etwa 35g Kohlenhydrate ansetzen, während für Männer etwa 50g Kohlenhydrate sinnvoll erscheinen. Eine weitere Unterscheidung bei Männern betrifft zudem die Altersklassen. Während junge, aktive Männer noch sehr sensibel Kohlenhydrate vom Blut in die Zellen absorbieren, fällt dies bei vielen Best-Agern unter vermehrtem Bedarf von Insulin aus, weshalb der bedachte Best-Ager gut damit beraten ist, die Menge an Kohlenhydraten nach dem Training auf etwa 35g zu begrenzen. Flüssigkeit und Elektrolyte müssen ganz gezielt erst nach 90 und mehr schweißtreibenden Minuten aufgenommen werden. Hier ist es wichtig über den Tag verteilt ausreichend zu trinken.


Fazit


Wer intensiv trainiert, sollte nach dem Training eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten zu sich nehmen. In unserem Sortiment finden sich hier insbesondere in der Kategorie High-Carb hervorragend abgestimmte Gerichte mit unterschiedlichen großen Portionierungen für jeden Bedarf


Die richtige Ernährung nach aerobem Training


Während also anaerobes Training vornehmlich im Kohlenhydratstoffwechsel abläuft, findet aerobes Training eher im Fettstoffwechsel statt. Die Intensität fällt geringer aus, dafür dauert aerobes Training für gewöhnlich länger an (z.B. Joggen, Marathon). Mit diesen Eigenschaften der Belastung schwindet die Notwendigkeit gezielt größere Mengen Kohlenhydrate nach Abschluss zu verzehren, während eine Proteingabe (wie oben angegeben) sicher einen gewissen Nutzen erfüllt, da auch beim Joggen und Co. gewisse Abnutzungen an Proteinstrukturen eintreten, die einer möglichst schnellen Regeneration bedürfen. Gerne dürfen es nach dem Training einige Fettsäuren sein. Sie verhalten sich weitestgehend Insulin-neutral und stören damit auch den geringen Nachbrenneffekt (ein erhöhter Kalorienbedarf der nach Abschluss einer Trainingseinheit noch für einige Stunden vorhält) ausgehend von aerobem Training nicht.


Fazit


Nach aerobem Training empfiehlt sich die Aufnahme von Protein sowie je nach Belastungsdauer und Zielsetzung einiger Fettsäuren. Hervorragende Mahlzeiten für diesen Zweck finden sich in der Kategorie Low-Carb.


Resümee


Nach dem Training ist zweifelsohne die beste Zeit, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier geht es darum schnellstmöglich die Regeneration einzuläuten. Für alle Trainierenden gilt grundsätzlich, dass sowohl der Ernährungszustand, die eingenommene Mahlzeit vor dem Training und letztlich auch Faktoren, wie die Dauer und Intensität des Trainings darüber entscheiden, wie stark oder weniger stark man von einer gezielten Ernährung nach dem Training profitiert. Die Grundregel lautet: “Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme”.


Darum gebt Gas im Training, dann schmeckt das Essen nicht nur doppelt so gut, sondern ist auch doppelt so effektiv.