von Holger Gugg


Um es vorweg zu nehmen, eine pauschale Antwort auf die “richtige Ernährung vor dem Training” gibt es nicht. Viel zu ungleich und unterschiedlich sind hierzu die Anforderungen an die sog. Pre-Workout-Nutrition im Hinblick auf unterschiedliche Zielsetzungen. Vielleicht finden sich auch aus diesem Grund derart viele ungleiche Auffassungen und Veröffentlichungen zur angeblich “perfekten” Mahlzeit vor dem Training, weil es eben DIE EINE perfekte Mahlzeit nicht gibt. Um die Unterschiede bereits hier und jetzt zu verdeutlichen, stellt euch einmal die Frage, ob es für euch sinnvoll erscheint, vor einer Trainingseinheit auf dem CrossTrainer, die man dazu nutzen möchte überflüssige Pfunde los zu werden, größere Mengen zusätzlicher Kohlenhydrate zu verputzen? Nicht wirklich logisch der Gedanke Kalorien vor einer Trainingseinheit einzunehmen, die man eigentlich dafür nutzen möchte, um Kalorien zu verbrennen, um den Körper damit zum Fettabbau zu bewegen oder? Auf der anderen Seite könnte es doch vielleicht von Vorteil sein vor dem Training noch eine bestimmte Menge Aminosäuren zuzuführen, die einem mit Krafttraining angestoßenem Proteinabbau Einhalt gebieten?! Ihr seht, “wie ernähre ich mich richtig vor dem Training” MUSS zwangsläufig in Verbindung mit der Anforderung des bevorstehenden Trainings und zudem mit der Zielsetzung beantwortet werden und genau das möchten wir euch heute vorstellen.


Ziel: Muskelaufbau – anaerobes Training


Anaerob ist ein Training immer dann, wenn die Intensität pro Zeiteinheit vergleichsweise hoch ausfällt. Der Körper kommt dann mit der Energiebereitstellung über Fettsäuren für die er Sauerstoff benötigt nicht mehr zu Recht und schaltet mehr und mehr Energie, gewonnen aus Kohlenhydraten (bzw. wie sie in unserem Körper heißen Glucose, bzw. in deren Speicherform Glykogen), dazu. Wenn Muskelaufbau das auserkorene Ziel ist muss die Pre-Workout-Nutrition dabei helfen, möglichst hohe Kraftleistungen zu erbringen, denn nur so können sog. überschwellige Belastungen bewerkstelligt werden, die unseren Körper dazu veranlassen Muskelaufbau, Hypertrophie oder auch genannt Dickenwachstum auszulösen. Es gibt relativ wenig eindeutiges Studienmaterial, welches sich zweifelsfrei für die Bedeutung und eindeutige Effekte einer gezielten Aufnahme von Kohlenhydraten Pre-Workout zum Muskelaufbau ausspricht. Geschuldet ist dies aller Wahrscheinlichkeit nach der Tatsache, dass mehrere Faktoren dies beeinflussen. Zu diesen zählen:



  • Nutritive Versorgung gesamt

  • Dauer und Umfang Training


Wer vor hat, wirklich intensiv im anaeroben Bereich zu trainieren und sich nicht schon morgens und / oder zum Mittag eine gewaltige Menge an Kohlenhydraten verabreicht hat, kann aller Wahrscheinlichkeit nach von einer gezielten Mahlzeit vor dem Training profitieren. Wer jedoch insgesamt wohl genährt Kohlenhydrate mehrmals täglich auch dann verzehrt, wenn er sie nicht direkt verbraucht, wird ziemlich sicher von gespeicherten Kohlenhydraten noch in ausreichender Art und Weise profitieren und benötigte daher keine gezielten Pre-Workout-Carbs.


Sinnvoll erscheint es hingegen in jedem Falle in Nähe des Trainings noch einmal Protein oder zumindest essentielle Aminosäuren aufzunehmen, immerhin ist Krafttraining mit Proteinabbau verbunden, dem es gilt bestmöglich Einhalt zu gewähren.


Je nach og. Versorgungssituation besteht die optimale Mahlzeit vor dem Training also entweder aus einem proteinhaltigen Snack oder einer protein- und kohlenhydrathaltigen Mahlzeit, die beide in zeitlichem Abstand von mindestens 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wer vor hat mit einer EAA-Matrix zu arbeiten kann die Aufnahme auf  etwa 30 Minuten vor dem Training hinauszögern.


In unserem Sortiment findet ihr geeignete Mahlzeiten, die euch dabei helfen das bestmögliche Training für Muskelaufbau abzuhalten. Ihr habt hierzu die Möglichkeit die  gewünschte Mengen an Protein und Kohlenhydraten zu “filtern”, um möglichst schnell das passende Gericht zu finden.


Fazit:


Die beste Pre-Workout-Nutrition für anaerobes, Muskelaufbau-orientiertes Training sollte immer Protein und je nach Versorgungsstatus zusätzlich einige Kohlenhydrate liefern.


Ziel: Körperfettreduzierung, Muskelerhalt – anaerobes Training


Wie eingangs bereits erwähnt, macht es tatsächlich keinerlei Sinn, sich für die Zielsetzung Fettabbau vor dem Training mit ordentlich Kohlenhydraten aufzuladen, die nicht nur die Fettoxidation hemmen, sondern eben auch die Aufnahme zusätzlicher Kalorien bedeuten würden. NO CARBS PRE WORKOUT lautet hier also die klare Aussage.


Da man sich für die Zielsetzung Fettabbau im besten Falle in einer hypokalorischen Versorgungssituation (Kalorienversorgung unter Bedarf) befindet, ist natürlich die Gefahr größer, mit muskulärer Belastung auch an Muskelmasse einzubüßen. Der Proteinbedarf erhöht sich, da Protein im defizitären Zustand vom Körper als Ersatzsubstrat zur Herstellung von Glucose (siehe oben: körpereigener Kohlenhydrate) herangezogen werden kann. Um Muskelmasse während einer Reduktionsphase bestmöglich zu erhalten, sollte die Pre-Workout-Nutrition hier aus einem proteinhaltigen Snack bestehen, der wieder im Falle vollständiger Protein mindestens 60 Minuten und im Falle von EAA etwa 30 Minuten vor Trainingsbeginn eingenommen wird.


Fazit:


Für anaerobes Training welches im Rahmen einer Reduktionsphase abgehalten wird, sollte zum bestmöglichen Muskelerhalt ein proteinhaltiger Snack Pre-Workout verzehrt werden.


Ziel: Aerobes Training zum Fettabbau


Wenn sich anaerobes Training über eine hohe Intensität definiert, muss es sich bei aerobem Training eher um Belastungen im submaximalen Bereich handeln und genau das ist der Fall. Klassisches aerobes Training wäre die Steady-State-Einheit (gemächliches Tempo) auf dem Cross-Trainer oder dem Laufband, wie es viele mehrmals wöchentlich in deren Fitness-Club abhalten, um in Form zu kommen, in Form zu bleiben oder einfach um das Herz-Kreislaufsystem zu fordern.


Vorher etwas essen? – Eher nicht!


Während aerobes Training natürlich auch zu Leistungszwecken über extrem lange Distanzen abgehalten wird (beispielsweise bei Marathonläufern – hier muss natürlich durchaus vorher und vielleicht sogar während dessen gegessen und getrunken werden) bewegt sich die typische aerobe Trainingseinheit meist im Bereich von 45 bis maximal 90 Minuten. Für derartige Distanzen ist eine separate Pre-Workout-Nutrition nicht nötig. Wichtig ist es, sich mit der Dauer der Distanz mehr und mehr um Flüssigkeits- und Elektrolytverluste (insbesondere Natrium) zu kümmern, extra gegessen werden muss hier vor dem Training nicht.


Fazit:


Klassisches Ausdauertraining zur Unterstützung der Fettverbrennung kommt ohne eine separate Pre-Workout-Nutrition aus.


Resümee


Die optimale Ernährung vor dem Training ist von einer Vielzahl van Faktoren abhängig, zu denen insbesondere der Zweck des Workouts, aber auch die priorisierte sportliche Zielsetzung zählen. Art und Dauer der Belastung sowie die generelle nutritive Versorgung stellen weitere Größen dar, nach denen sich letztlich entschiedet, wie man sich vor einem Training bestmöglich versorgen sollte. Vielleicht finden sich aufgrund dieser Vielzahl an Stellgrößen derart viele unterschiedliche Vorschläge zur Gestaltung der Ernährung vor dem Training. Wer den heutigen Beitrag aufmerksam gelesen hat, weiß das es DIE BESTE Ernährung vor dem Training nicht  gibt, dafür aber durchaus bestmögliche Strategien für verschiedene Gegebenheiten.


Für alle vorgestellten Szenarien bei denen der heutige Beitrag zu einer gezielten Pre-Workout-Nutrition rät, findet ihr die geeigneten Essen in unserem Shop.


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