von Holger Gugg


Es ist erstaunlich wie wenig die Bevölkerung über das Thema Ernährung eigentlich weiß. Schuld daran hat zu einem gewissen Teil sicher die “Informationsmüdigkeit” darüber, was man täglich an Nahrungsmitteln zu sich nimmt. Nach wie vor mangelt es aber auch an Aufklärungsarbeit und guten Quellen für Informationen zum Thema Ernährung (darum unser Blog). Hinzu kommen dann noch Eindrücke, die man über die Medien und Werbekampagnen großer Fast-Food-Konzerne bekommt und schon versteht der zu wenig informierte Otto-Normal-Verbraucher unter dem Begriff “gesund ernähren” etwas völlig anderes, als er eigentlich sollte.  Wir denken, dass die Definition von “gesund” damit beginnt, sich eingehend über die Makronährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fettsäuren, über deren Vorkommen und deren Funktion zu informieren.


Der heutige Beitrag behandelt aus diesem Grund den Makronährstoff Fett, wie er sich dominant in tierischen Lebensmitteln, wie Eiern und Fleisch oder aber in pflanzlichen Lebemsmitteln, wie Ölen, Samen und Nüssen wiederfindet. Noch einen Schritt weiter geht es um eine ganz besondere Kategorie an Fettsäuren, die sog. essentiellen Fettsäuren. Ein wirklich interessantes Thema für alle diejenigen die wissen möchten, wie man sich “gesund” ernährt.


Definition essentielle Fettsäuren


Bei essentiellen Fettsäuren (auch: EFA’s) handelt es sich um Fettsäuren, die unser Organismus nicht selbst aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann. Der Körper ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen, andernfalls entstehen Mangelsituationen, die irgendwann sogar “lebensbedrohlich” sein können. Die wichtigsten Vertreter essentieller Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Beide gehören der Gruppe mehrfach ungesättigten Fettsäuren an. Die anderen beiden Gruppen nennen sich gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.


Essentiell – bedeutet “lebensnotwendig” und damit, dass wir zur Versorgung mit diesen Nährstoffen auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen sind um einen Mangel zu vermeiden.


Omega-Fettsäuren


Wie bereits genannt sind Omega-Fettsäuren von besonderer Bedeutung. Die Gruppe der Omega-6-Fettsäuren findet sich vornehmlich in Lebensmitteln wie Maisöl, Rapsöl, Distelöl und Sonnenblumenöl. Omega 3 Fettsäuren mit deren wichtigsten Vertretern Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) beziehen wir hauptsächlich über Fettfisch wie Lachs, Makrelen, Thunfisch, Forellen und Sardinen, während sich geringe Mengen davon auch in Fleisch und Milchprodukten vorfinden. Auch pflanzliche Lebensmittel, wie Leinsamen, Leinöl sowie Walnüssen und Walnussöl enthalten Omega-3-Fettsäuren, hier aber leider in einer nur schlecht bioverfügbaren Form, d.h. unser Körper kann diese nur sehr schlecht verwerten.


Anmerkung:


Bei Lebensmitteln nimmt die Fütterung der Nutztiere einen entscheidenden Einfluss auf das Fettsäure-Verhältnis. Untersuchungen zeigen eindeutig, dass mit einer Grasfütterung der Nutztiere der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ansteigt.


Ein großes Problem, da in der heutigen Zeit fast ausschließlich auf Massentierhaltung gesetzt wird. Bei der Massentierhaltung ist das verwendete Futter eine Kombination aus Mais und Soja. Beide sind kostengünstig und führen zu mehr Ertrag, aber gleichzeitig auch zu einem Anstieg der Omega-6-Fettsäuren. [3,4] Aus diesem Grund verwendet fittaste ausschließlich Fleisch von hervorragender Qualität, dank artgerechter Tierhaltung!


In heute gängigen Lebensmitteln findet sich wesentlich häufiger Omega-6-Fettsäuren, was eine Aufnahme in der richtigen Gewichtung schwierig gestaltet


Was machen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren


Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, sie verengen Blutgefäße, fördern Blutgerinnsel und begünstigten Zellwucherungen. [1,2] Außerdem fördern sie das Wachstum von Fettgewebe und sorgen für eine schnellere Einlagerung an Fett. Auf den ersten Blick klingt das alles sehr negativ, es ist dennoch zwingend erforderlich, dass unser Körper auch diese Funktionen erfüllen kann, da sie mitunter der Infektionsabwehr oder Wundheilung dienen. Eine angemessene Versorgung mit Omega-6-Fettsäuren hilft dabei. Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren kann unter anderem zu trockener Haut, Haarausfall, Organversagen, Fettleber, trockenen Augen, Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Herzrhythmusstörungen, Gelenkproblemen, Infektionen, einer schlechten Wundheilung oder zu Allergien führen.


Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften bekannt. Eine davon ist es, die Bildung von Körperfett zu reduzieren und als Gegenspieler der Omega-6-Fettsäuren eine Vermehrung von Fettzellen zu unterbinden. [5] Alleine das Verhältnis in der Ernährung entscheidet, ob Nahrungsfette eher in Fettzellen einlagert oder verbrannt (oxidiert) werden. Neben diesem Eingriff in den Fettstoffwechsel verringern Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und für plötzlichen Herztod [6,8,9,10]. Sie beugen zudem der Krebsentstehung vor, unterstützen die Nierenfunktion [14,15], fördern das Wohlbefinden und wirken vorbeugend gegen Depressionen [7,11,12]. Anders als Omega-6-Fettsäuren haben Omega-3-Fettsäuren entzündungslindernde Eigenschaften und reduzieren zudem den Bluthochdruck. [8] Eine bestimmte Omega-3-Fettsäure, das DHA, fördert letztlich auch die Aufnahmefähigkeit sowie Gedächtnisleistung und zeigt regulierende Effekte bei Stressanfälligkeit.[13]


Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren wirken in unserem als Gegenspieler. Der Eine tut genau das Gegenteil vom anderen. Kein Problem, solange das Verhältnis stimmt!


Das Verhältnis macht den Unterschied


Wie wir sehen, verrichten Omega-6 und Omage-3-Fettsäuren beide wichtige Dienste in unserem Körper, fungieren aber als Gegenspieler, weshalb es von entscheidender Bedeutung für nachhaltige Gesundheit ist, das richtige Verhältnis beider Gruppen zu sich zu nehmen. Leider verzehrt der “normal-zivilisierte” Mensch von heute hoffnungslos zu viele Omega-6-Fettsäuren. Gründe finden sich im vermehrten Verzehr tierischer Produkte aus Massentierhaltung aber auch im hohen Aufkommen an Lebensmitteln, die allesamt ein deutliches Übermaß an Omega-6-Fettsäuren liefern (Weizen 14:1, Roggen:11,5:1, Soja:10,5:1 und Mais 29:1). Auch die Verwendung von Pflanzenölen trägt hierzu bei.


Die Folge:


Anstelle eines erstrebenswerten Verhältnisses von 2-5:1 (Omega-6 / Omega-3) in der Ernährung, liegt der Durchschnitt bei 15:1. Eine neue Untersuchung aus dem Jahr 2016 spricht gar von einem Verhältnis von 20:1 und höher. [5] Ein derartiges Ungleichgewicht hemmt die Funktionen von Omega-3-Fettsäuren und übersteuert hoffnungslos alle Effekte die von Omega-6-Fettsäurne ausgehen


Studien belegen eine klare Überversorgung mit Omage-6-Fettsäuren bei gleichzeitig deutlich zu wenigen Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis ist aus dem Gleichgewicht.


Resümee


Bei Fettsäuren handelt es sich um einen der drei Makronährstoffe. Aufnahmemenge und Gewichtung zueinander entscheiden, wie gut oder schlecht unsere Ernährung an den Bedarf angepasst ist. Innerhalb des Makronährstoffs Fettsäuren gilt es nochmals mehrere Unterscheidungen vorzunehmen. Neben gesättigt und ungesättigt, lassen sich diese zudem in essentiell und nicht essentiell untergliedern. Essentiell bedeutet die Notwendigkeit einer Versorgung über die Nahrung. Mit dieser Aufgabe sehen wir uns nun täglich konfrontiert. Leider erledigt der “normale” Mensch von heute diesen Job nur suboptimal, da es gerade bei der Verteilung zueinander zu großen Missständen kommt, die sich mit der Zeit negativ auf die Gesundheit auswirken können.


Wir bei fittaste leisten unseren Beitrag zu einer ausgewogenen Verteilung essentieller Fettsäuren, indem sich eine Vielzahl unserer Gerichte durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auszeichnet. Wir legen zudem Wert auf gute Fleischqualität und artgerechte Haltung.