von Holger Gugg


Fisch zählt zu den tierischen Proteinquellen, die bis zum heutigen Tage einen relativ guten Ruf besitzen. Während Fleisch und hier insbesondere rote sowie verarbeitete Fleischwaren regelmäßig in der Kritik stehen (teilweise zu Recht, teilweise nicht – lest hierzu unseren Beitrag zu Rindfleisch), geben führende Institutionen, wie die WHO (World Health Organisation) bis zum heutigen Tage klare Empfehlungen zum regelmäßigen Verzehr von Fisch aus. Insbesondere für fettreiche Sorten, zu denen unter anderem auch Lachs zählt. Der heutige Beitrag soll einerseits darüber aufklären, warum Fisch als eine hervorragende Quelle für Protein, aber auch für andere Nährstoffe, zu Recht empfohlen wird. Auf der anderen Seite befassen wir uns explizit mit der Frage, warum gerade fettreicher Fisch nach WHO mindestens 2-3x pro Woche verzehrt werden sollte.


Fisch – Darum ist er so wertvoll


Fisch ist eiweißreich und liefert dabei keine Kohlenhydrate, was ihn tauglich für alle Arten kohlenhydratarmer Diätformen (Low-Carb oder ketogenen Diät) macht. Der Fettgehalt ist stark abhängig von der jeweiligen Fischsorte. Arten wie Aal, Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs gelten als fettreich. Demgegenüber sind Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Zander, Hecht, Flussbarsch und Flunder fettarm. Forelle oder der Rotbarsch werden als Fischarten mit mittlerem Fettgehalt geführt.


Interessant


Gerade bei Thunfisch unterscheidet sich der Fettgehalt nochmals innerhalb der Gattung, d.h. es gibt fettarmen Thunfisch, der gerne für die Abpackung in Dosen verwendet wird, aber auch fettreichen Thunfisch.


Neben seiner Eigenschaft Protein mit hoher biologischer Wertigkeit und bester Bekömmlichkeit zu liefern, darf man sich von Fisch zudem eine Vielzahl an enthaltenen Mikronährstoffen, wie B Vitamine, Vitamin D, Kalium, Zink, Fluor und Jod versprechen.  Vitamin D beeinflusst den Kalziumstoffwechsel und nimmt somit eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und Muskelaktivität ein. Es wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und arbeitet gegen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vitamin D beteiligt sich außerdem an der Insulinbildung und Insulinwirkung. Kalium spielt unter anderem bei der Aktivierung von Enzymen für Proteinbildung und im Rahmen des Kohlenhydratstoffwechsels eine Rolle. Es ist bekannt als Gegenspieler von Natrium und reguliert über diese Eigenschaft den osmotischen Druck, der die Wasserverteilung im Körper steuert. Zink unterstützt die Immunabwehr und ist an der Testosteron-Bildung beteiligt. Jod versteht sich als unabdingbarer Bestandteil zur Bildung von Schilddrüsenhormon, welches sich nicht nur in den aktiven Stoffwechsel, sondern in etliche andere Funktionen unseres Körpers einschaltet.


Das Schöne an Fisch, als tierischer Lieferant von Mikronährstoffen, ist die Tatsache, dass alle Substanzen in einer hohen Bioverfügbarkeit vorliegen und die Aufnahme damit nicht wie so oft bei pflanzlichen Substrat-Trägern von sog. Antinutritiva (Inhaltsstoffe die dafür bekannt sind die Aufnahme zu behindern) beeinflusst wird.


Fazit


Fisch fungiert als hervorragender Lieferant für Protein, Mikronährstoffe und je nach Sorte auch für Fettsäuren. Wie wir gleich sehen werden ist gerade der Fettgehalt in Fisch von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit


Lachs – DAS macht ihn so besonders


Lachs wird oftmals stellvertretend für fettreiche Fischarten genannt. Er ist gut verfügbar, bezahlbar und sehr beliebt. Auch Lachs liefert hochwertiges Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von immerhin 75 Zählern, spart bei Kohlenhydraten, enthält aber eben auch moderate Mengen an Fett, weshalb er kalorisch deutlich stärker ins Gewicht fällt, als beispielsweise Kabeljau oder andere fettarme Fischarten.


Auch auf Seiten der Mikronährstoffe hat Lachs neben oben genannten Werten zu Fisch einiges zu bieten. Er enthält hohe Mengen an Vitamin E, Vitamin A und generell B-Vitaminen. Das fettlösliche Vitamin E zeichnet sich durch antioxidatives Potential aus und ist damit in der Lage den Körper vor freien Radikalen zu schützen. Außerdem ist es an der Bildung roter Blutzellen und am Gewebeaufbau beteiligt. Vitamin A ist wichtig für den Sehvorgang, für das Wachstum, für die Funktion und den Aufbau unserer Haut, für die Schleimhäute, für unsere Blutkörperchen und den Stoffwechsel. Dank des Fettgehalts werden fettlösliche Vitamine hervorragend absorbiert.


Besonders macht Lachs die spezifische Fettsäurezusammensetzung, da er reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und hier insbesondere an sog. Omega-3-Fettsäuren ist.


Was sind Omega-3-Fettsäuren?


Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, α – Linolensäure) zählen zur Gruppe der essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen und deshalb auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen ist.


Omega-3-Fettsäuren minimieren das Risiko für einen plötzlichen Herztod oder für Herzkreislauferkrankungen. [2,3,4,5]. Sie schützen gegen Krebs, unterstützen die Nieren und zeichnen sich durch entzündungshemmende Eigenschaften aus. [6,7,8] Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls für ihre positiven Effekte auf die Stimmungslage bekannt. [9,10,11]


Das Verhältnis der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend. Angestrebt ist ein Verhältnis von 2-5:1. In der heutigen Gesellschaft liegt der Durchschnitt bei 15:1. Neue Untersuchungen sprechen gar von 20:1 oder höher. [1]


 Das Problem


Bis heute gibt es nur sehr wenige echte Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper direkt verwertet und nicht mehr umgewandelt werden müssen (ein Vorgang der nur sehr unökonomisch vonstattengeht). Tatsächlich hat man neben Krillöl und Fisch auf Seiten tierischer Träger nur sehr wenige und exotische Möglichkeiten sich über Pflanzen mit ausreichend echtem EPA und DHA zu versorgen.


Studien belegen in der Tat etliche positive Eigenschaften von Fisch, die tatsächlich in den meisten Fällen oben genanntem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren geschuldet sind. Eben aus diesem Grund und wegen og. Gegebenheit zur problembehafteten echten Versorgung empfiehlt die WHO den regelmäßigen Verzehr. In einer Beobachtung von über 40.000 Männern wurde dank des regelmäßigen Fischkonsums das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten um 15% reduziert. [12] Weitere Untersuchungen erweitern diese Ergebnisse in Hinblick auf eine Reihe weiterer Erkrankungen. [13,14,15]


Fazit


Als fettreicher Fisch liefert Lachs neben Protein und einer hervorragenden Mikronährstoffbilanz zudem eine außerordentliche Fettsäurezusammensetzung reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die gerade in der heutigen Zeit wichtig ist, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten.


Resümee


Fisch zählt zweifelsohne zu den wertvollsten Lebensmittelgruppen, die es gibt. Der regelmäßige Verzehr leistet einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und ist vor allem aus Sportlersicht sehr wichtig, da sich seine Inhaltsstoffe neben der Versorgung mit Protein auch auf die Leistungsfähigkeit niederschlagen.