Integriere hochintensive Intensitätstechniken und Athletikübungen in dein Studioworkout.


Fitnesseinrichtungen sind wohl nie wieder aus dem Alltag der Menschen wegzudenken. Ein Training vor oder nach der Arbeit, eventuell sogar eine kurze Einheit in der Mittagspause, sorgen für die nötige Motivation und ausreichend Glücksgefühle. In den Gyms trainieren die Meisten von uns an den Geräten von Technogym, LifeFitness, Cybex und Co. Wir lieben das Training an den Maschinen und noch mehr lieben wir das Gefühl, wenn sich der Muskel aufpumpt. Aber nicht jeder will pumpen und nicht alle möchten eindimensional geführten Bewegungen durchführen, um ihren Körper zu stärken.


Lasst uns einen Blick in die CrossFit Boxen werfen oder in die Hallen der Athletiktrainer. Dort finden wir meist ausschließlich durchtrainierte Athleten/innen, schweißtreibende Workouts mit teilweise hochkomplexen Übungen, einen enormen Gruppenzusammenhalt, eine außergewöhnliche Motivation und vieles mehr. Wer also immer noch glaubt, dass man sich mit CrossFit, Athletiktraining oder olympischen Gewichtheben die Knochen kaputt macht und durch die teilweise schnellen oder schwungvollen Bewegungsausführungen keinen Aufbau der Muskulatur erreicht, der sollte sein Wissen über Anatomie, Physik, Biochemie und Trainingslehre updaten oder (nochmal) eine entsprechende sportliche Einrichtung besuchen. Und Verletzte gibt’s in jedem Sport, etwa, weil sie über ihr persönliches Limit hinaus trainieren oder weil kein erfahrener Coach an ihrer Seite stand.


Ein Fitness-Training, ungleich vom Leistungslevel, muss nicht immer nach einem 0815 Split-Plan verlaufen. Muskelwachstum und andere körperliche Anpassungen werden ebenso mit einem Ganzkörpertraining erreicht, ähnlich wie im CrossFit oder Athletik Training. Der größte Teil dieser Workouts befasst sich zunächst mit dem Erreichen der korrekten Technik. Mit inbegriffen sind diverse Aufwärm- und Technikübungen, die eine Mobilität und Stabilität in den einzelnen Körperstrukturen gewährleisten und einen perfekten Bewegungsablauf sicherstellen. Das übersehen leider viele Außenstehende. Danach kommt erst der anstrengende Part: Das WOD an sich (=Workout Of The Day). Meist dauert dies nicht länger als 15-30 Minuten und bringt deine Kraft- und Ausdauerreserven ans Ende :-) Es ist ein unbeschreiblich gutes Gefühl, dass neben der totalen (anaeroben) Erschöpfung der Muskulatur, auch die (aerobe) Ausdauerleistungsfähigkeit extrem gefordert wird. Und wie du das in dein Fitnessstudio integrieren kannst, zeigen wir dir nun.




  • Starte zunächst mit einem typischen Fitnessstudio Warm Up an einem Crosstrainer oder Laufband für 10 Minuten mit ganz lockerer Intensität.

  • Danach kannst du mit verschiedenen Mobilisations- und Stabilisationsübungen beginnen. Bearbeite hier die wichtigsten Parts bzw. die Körperbereiche, in denen du Einschränkungen bei dir siehst oder die in deinem Workout vorkommen. Lass dir auch hier mindestens 10 Minuten Zeit. Geeignete Übungen für eine Movement Preparation findest du bei THE MOVEMENT FIX.

  • Nun geht es über zum Technikpart. Dazu eignen sich die nachfolgenden Übungen, mit einer langsam-kontrollierten Wiederholungsgeschwindigkeit und einer vollen Bewegungsamplitude. Die vier Übungen zählen immer noch zu deinem Warm Up.

  • Jetzt bist du bereit für dein Workout. Nachfolgend haben wir dir drei Progressionsstufen aufgeführt, von einfach bis komplex.


Klicke auf den Namen der Übung und sieh dir für eine saubere Bewegungsausführung das passende YouTube Tutorial dazu an.


Runden: 3-6


Rundenpause: 0-60 Sekunden


Satzpause: keine


Satz pro Übung: 1


Wiederholungszahl pro Übung (bei 6 Runden): 16 – 14 – 12 – 10 – 8 - 6


Bewegungsgeschwindigkeit: so schnell, dass du immer noch eine saubere und volle Bewegungsausführung schaffst


Workout 1:




Workout 2:




Workout 3:




Und hier findest du noch ein kurzes Video zu elementaren Bewegungsmustern bzw. Übungen, die nicht nur im CrossFit von enormer Bedeutung sind.



Für ein Cool Down nach deinem anstrengenden Workout eignen sich Mobilisationsübungen der trainierten Körperbereiche und fasziale Bearbeitungstechniken, z.B. unter Anweisung von Kelly Starrett.


Wir wünschen dir ganz viel Spaß bei deiner neuen Trainingsroutine im Fitnessstudio und falls du doch mal ein Probetraining in einer CrossFit Box machen möchtest, dann suche dir hier den nächsten Standort.


Grüße aus dem fittaste HQ.