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So hältst du deine (Sommer)Figur dauerhaft!

von Jessica Rombach September 13, 2020 7 min Lesezeit

So hältst du deine (Sommer)Figur dauerhaft!

Der Sommer ist vorbei… und nun? Einige von uns haben sich trotz der besonderen Umstände ihren Sommerbody hart erarbeitet – und den möchte man im Winter natürlich nicht gleich wieder verlieren.

Man kommt frisch aus dem Sommerurlaub zurück und die Arbeit und der Alltagsstress spannen einen wieder voll ein.

Aber muss der Körper darunter wieder leiden, sodass man im Frühjahr wieder von vorne anfangen muss? Natürlich nicht!

Bei uns erfährst du, wie du deinen Sommerbody dauerhaft halten kannst, und das, ohne in den kommenden Monaten auf etwas zu verzichten!

 

Im Prinzip wissen wir ja alle worauf es jetzt ankommt:

- Eine gesunde, ausgewogene Ernährung
- Regelmäßiges (Kraft)Training
- Genug Erholung/Schlaf
- Die richtige Einstellung

 

Aber das ist oftmals einfacher gesagt, als getan!

Damit du nicht den Überblick verlierst, geben wir dir in diesem Blogbeitrag einige wertvolle Tipps, wie du deinen Sommerbody ganz einfach auch über die Wintermonate halten kannst.

 

Gesunde Ernährung als Basis

Wirst du bei deiner Ernährung nachlässig, kommen leider bald die alten Pfunde wieder zurück. Unser Tipp: Mache deine guten Essgewohnheiten aus der stressfreien Zeit alltagstauglich!

Du weißt nicht wie?

Kein Problem! Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten Infos zusammengefasst und um Tipps und Tricks für den Alltag erweitert. Durch die vielen Stunden, die wir für gewöhnlich im Alltag sitzen, muss die Kalorienzufuhr angepasst werden – trotzdem solltest du gut satt werden und deinen Körper mit allem versorgen, was er für optimale Leistungsfähigkeit und den Erhalt der Muskulatur benötigt.

Am wichtigsten ist es, deine Ernährung an die Tagesstruktur anzupassen und gegebenenfalls ein bis zwei Tage im Voraus zu planen. So fällt das Dranbleiben leicht und du kommst nicht in die Versuchung auf Fastfood oder allzu viele Snacks zurückzugreifen.


 

Ausreichend trinken, auch am Arbeitsplatz

 

Wusstest du, dass 39 Prozent der Frauen und 27 Prozent der Männer bei ihrem täglichen Wasserkonsum unter 1,5 Litern bleiben? Dem kannst du vorbeugen, indem du zu jeder Zeit Wasser oder Tee in Sichtweite stehen hast. Finde heraus, wodurch du täglich mehr trinkst:

 

  • Bevorzugst du große Flaschen oder doch lieber kleinere Gläser?
  • Trinkst du ab und zu lieber mal einen Tee als Wasserersatz?
  • Helfen dir Handyerinnerungen oder Notizzettel dabei, mehr zu trinken?
  • Oder fehlt dir einfach eine coole Wasserflasche zum Auffüllen?

 

Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt – ein paar no gos bleiben allerdings noch:

Versuche den Konsum von Saft, Limos oder Smoothies zu reduzieren. Diese Getränke bestehen oftmals zu einem großen Teil aus Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt und Heißhunger fördert.

Übrigens: Eine Tasse Pfefferminztee regt nicht nur die Verdauung an, sondern hilft auch Heißhunger zu stoppen! Auch anstatt von Kaugummis, die viele Süßstoffe enthalten, ist Minze eine leckere und natürliche Alternative. Von der marokkanischen Minze bis hin zu Nana- und Schokominze gibt es viele spannende Sorten. Hier findest du bestimmt deinen neuen Lieblings-Tee!

 

Gemüse zum Sattessen, Obst nur in Maßen

Gemüse liefert dir die volle Ladung an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen und sollte so oft wie möglich auf den Tisch kommen. Die Farbe unserer Lebensmittel deutet auf deren Inhaltsstoffe hin. Deshalb solltest du am besten so bunt wie möglich einkaufen und essen, damit du mit allen Nährstoffen optimal versorgt bist.

Obst ist durch die moderne Züchtung leider sehr zuckerreich geworden. Beschränke dich deshalb auf 2 Portionen pro Tag, denn Zucker - egal aus welcher Quelle - macht es uns schwer, unser Gewicht zu halten. Auch als Snack zwischen den Mahlzeiten ist Obst nur eingeschränkt zu empfehlen. Kombiniere es lieber mit protein- und etwas fetthaltigeren Lebensmitteln. Das hält deinen Blutzuckerspiegel konstanter und gibt dir langanhaltende Energie. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Naturjoghurt oder Quark mit Beeren und Walnüssen?

 

Ausreichend Protein für deine Sättigung

Proteine bestehen aus vielen kleinen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Manche kann sich unser Körper selbst herstellen, manche nicht. Da für den Aufbau von Muskeln etc. jedoch alle Aminosäuren benötigt werden, müssen wir sie durch unsere Ernährung zuführen. Durch eine bunte Auswahl an hochwertigen Proteinquellen können wir unseren Bedarf optimal decken. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte werden in Kombination mit Getreide zu einem echtem Fitness-Food!

Übrigens: Wusstest du, dass dich Eiweiß von allen Nährstoffen am meisten und langfristigsten sättigt? Achte aus diesem Grund darauf, bei jeder Mahlzeit auch eine Proteinquelle zu integrieren. Egal ob pflanzliche (Kichererbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse, …) oder tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, …) – nutze diese Vielfalt und versuche dich an neuen Kombinationen.

Nicht zu verachten ist außerdem der positive Effekt, den Proteine auf deine Muskeln haben. Gerade wenn du Sport betreibst, ist eine proteinreiche Ernährung essenziell für deinen Trainingserfolg. Hab hier keinesfalls Angst, „zu viele“ Muskeln aufzubauen. Ein Zuwachs an Muskelmasse sorgt nicht nur dafür, dass dein Körper definierter aussieht, trainierte Muskeln verbrennen außerdem viele Kalorien auch wenn du keinen Sport treibst!

 

Setze auf die guten Kohlenhydrate

Ob Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte, … Das Angebot guter Kohlenhydratquellen ist zu riesig, um sich hauptsächlich von Weißmehlprodukten o. Ä. zu ernähren. Besonders nach dem Kochen einmal abgekühlte Kartoffeln sind wertvolle Kohlenhydratquellen, weil sich dabei sogenannte resistente Stärke als Ballaststoff bildet. Diese ist die optimale Nahrung für unsere Darmbakterien und dämpft den Blutzuckeranstieg ab.

Für deine mentale Power im stressigen Berufsalltag sind langkettige Kohlenhydrate die beste Energiequelle. Sie sättigen dich nicht nur langfristiger, sondern enthalten in natürlichen Lebensmitteln auch eine Vielzahl von wichtigen Vitaminen und Mineralien. Nicht zu unterschätzen ist hierbei auch Gemüse! Vor allem stärkehaltige Knollen und Wurzelgemüse können als ideale Kohlenhydrat-Quelle genutzt werden und stellen genügend Energie für unser Gehirn bereit. Wie du siehst, muss es also nicht immer die klassische Beilage sein. Damit ist klar, dass Kohlenhydrate keinesfalls verteufelt werden sollten. Wenn du auf komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten setzt und diese clever mit Proteinquellen kombinierst, dann sind sie ein echter Garant für langanhaltende Sättigung und volle Energie für dein Power-Workout!

 

Gesunde Fette in Maßen

Lebensmittel wie z.B. Lachs oder Makrele sowie auch pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen oder bestimmte Öle sind der ideale Lieferant für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb wir ihnen einen festen Platz in unserer täglichen Ernährung einräumen sollten. Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für eine gute Hirnfunktion. Sie unterstützen unseren Körper darüber hinaus bei unzähligen Prozessen und können dazu beitragen Entzündungen in unserem Körper zu verringern. Damit sind sie vor allem bei intensivem Training ein echtes „Must-have“!

Versuche am besten immer eine Proteinquelle in jede deiner Mahlzeiten zu integrieren. Mit einem Teelöffel verschiedener Samen lässt sich eine Gemüsepfanne oder dein Frühstück übrigens super aufpeppen und bekommt dadurch sogar noch einen besonderen Crunch. Wie wäre es zum Beispiel mit knackigen Walnüssen zu Pasta in einer würzigen Pilzsauce oder einem Lachsfilet mit gedämpftem Gemüse? Allerdings ist, auch bei gesunden Fettquellen, bei der Menge Vorsicht geboten – denn Fett ist in jeder Form sehr kalorienhaltig und sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden.

 

Auch wenn es im stressigen Alltag manchmal verlockend ist – Zucker, raffinierte Fette und kurzkettige Kohlenhydrate sollten weiterhin die Ausnahme bleiben. Sie sind die absoluten Gegner eines Fitness-Lifestyles, sorgen für Heißhunger, Fettpölsterchen und können Entzündungsreaktionen in unserem Körper fördern. Besonders wichtig: Alkohol sollte für jeden ambitionierten Sportler, auch und vor allem in Regenerationsphasen, tabu sein. Besonders in Cocktails oder Longdrinks sorgt die Kombination von Zucker und Alkohol für echte Kalorienbomben.

 

Training

Hier gilt das Motto: Dranbleiben! Auch wenn das Wetter nicht mehr zu langen Spaziergängen einlädt, oder dir den extra Motivationskick am Morgen gibt. Finde feste Zeitpunkte, zu denen du dein Training in den Arbeitsalltag integrieren kannst. Dann wird dein Training ganz schnell zur Routine und es fällt dir leichter, deine Disziplin aufrecht zu erhalten. Zudem hilft es ungemein, sich neue Ziele zu setzen und das Training an deine Bedürfnisse und Wünsche anzupassen. Vielleicht hast du Lust, neue Übungen zu integrieren oder mal einen von einem Trainer geführten Kurs zu besuchen? Oder gibt es bestimmte Ziele, an denen du arbeiten willst, wie z. B. einen strafferen Po oder einen größeren Bizeps? Gerade wenn man sich auf ein bestimmtes Ziel konzentriert, kommt die Motivation meist von alleine.

Und wenn die Motivation an einem Tag einfach nicht kommen will? Dann gehst du es an dem Tag einfach ruhiger an, konzentrierst dich vielleicht lieber auf Streching oder machst eine lockere Cardio-Einheit. Wichtig ist aber, dass du auch an diesen Tagen deine Routine beibehältst. Du wirst dich danach garantiert besser fühlen!

 

Erholung & Schlaf - Nicht zu unterschätzen!

Das Hormon Cortisol, welches in besonders stressigen Zeiten vermehrt ausgeschüttet wird, hemmt die Fettverbrennung und erschwert uns das Halten unserer Figur noch zusätzlich. Wenn du merkst, dass du gestresst bist, baue bewusste Pausen in deinen Alltag ein. Hier kann schon ein kleiner Spaziergang oder eine Meditations- oder Atemübung dabei helfen, deinem Körper und Geist neue Energie zu geben. Schalte nach Feierabend wirklich einmal bewusst ab und lass den täglichen Stress von dir abfallen. Vielleicht kann dir ja ein Online-Yogakurs dabei helfen? Abendliche Rituale unterstützen dich außerdem dabei, besser und erholsamer zu schlafen. Probiere es einmal mit einer Tasse Tee und lege dein Handy mal eine halbe Stunde früher zur Seite. Auch feste Zubettgehzeiten sind sinnvoll - so findet dein Körper einen Rhythmus und am Morgen fällt das Aufstehen nicht so schwer.

 

Einstellung ist alles

Auch wenn du dich nicht mehr täglich im Bikini siehst, möchtest du dich dennoch in deinem Körper wohlfühlen, dir selbst gefallen. Gerade in den kälteren Monaten steht einem der innere Schweinehund dabei aber besonders im Weg.

Wenn dir dein Ziel aber wirklich wichtig ist, wird dich auch das nicht aus der Ruhe bringen. Auch wenn die äußeren Umstände nicht wirklich motivierend sind zeigt sich dann ganz besonders dein Durchhaltevermögen und deine Disziplin! Im Sommer Sport machen kann jeder, aber es heißt ja nicht umsonst „summer bodies are made in winter“ 😉.

Jessica Rombach
Jessica Rombach


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