Ernährung vor und nach dem Training – so kannst du deinen Trainingserfolg steigern

Jeder (Hobby)Sportler kennt das – nach einem harten Training wollen wir natürlich auch maximale Effekte spüren und sehen. Hierfür ist eine möglichst schnelle und gute Regeneration essentiell. Aber nicht nur Trainingspausen, sondern vor allem unsere Ernährung beeinflusst unseren Trainingserfolg enorm!

Die Auswirkung von Training auf unseren Körper

Während des Trainings verlieren wir über unseren Schweiß Flüssigkeit und Mineralstoffe. Auch unsere Energiespeicher werden geleert – vornehmlich die sogenannten Glykogenspeicher - die uns in erster Linie Energie bereitstellen. Bei einem intensiven Training kommt es außerdem zu Mikroverletzungen unserer Muskelfasern, die manche von uns bestimmt auch schon als „Muskelkater“ kennengelernt haben. Möglicherweise ist deine Muskulatur durch die Bildung von Laktat innerhalb der Muskeln zusätzlich übersäuert.

Nach dem Training ist unser Körper bestrebt, alle Speicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen und Verletzungen zu reparieren, denn erst dann sind wir wieder voll leistungsfähig bzw. können unsere Leistung sogar noch steigern, was allgemein als Superkompensation bekannt ist.

Das „open window“ – der Grundstein für den optimalen Trainingserfolg

Die Grundlage für optimale Regeneration ist zum einen eine grundlegend optimale Versorgung unseres Körpers, um die wir uns bekanntlich zwischen den Trainingseinheiten kümmern. Zum anderen haben wir aber schon in den ersten 1-2 Stunden direkt nach dem Workout die Möglichkeit, unsere Regeneration besonders effektiv voranzutreiben.

Dieses Zeitfenster wird oft als „open window“ oder „anaboles Fenster“ bezeichnet. Die Mechanismen unseres Körpers sind zu dieser Zeit bereit, alle nötigen Vorgänge besonders schnell auszuführen und unsere Zellen schnell mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Die zugeführte Nahrungsenergie wird also vor allem in unserer Muskulatur eingelagert, und nicht in unseren Fettdepots. Etwa 3-4 Stunden nach dem Training flacht dieser Effekt allerdings wieder ab.

Was esse ich am besten nach dem Training?

Für die optimalen Ergebnisse solltest du darauf achten, dass Trainingsintensität und –zeit maßgeblich mit beeinflussen, wieviel Nährstoffe dein Körper braucht. Leistungssportler müssen bereits während intensiven Belastungen mit der Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate beginnen. Im Hobbysport überschätzen wir unseren Bedarf leicht, was zu unerwünschtem Fettaufbau trotz vermeintlich richtiger Sporternährung führen kann.

Generell gilt folgendes:

• Flüssigkeitshaushalt ausgleichen, am besten durch mineralstoffreiches Wasser. Bei besonders starken Belastungen kann auf eine leichte Fruchtsaftschorle oder ein isotonisches Sportgetränk zurückgegriffen werden.

• Kohlenhydrate und Proteine zuführen. Direkt nach dem Training hat sich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen als besonders effektiv für die Regeneration herausgestellt. Wenn du nicht direkt etwas essen kannst, dann macht es Sinn auf einen Shake zurückzugreifen. Ansonsten ist eine vollwertige Mahlzeit die optimale Wahl. Durch die Kombination natürlicher Lebensmittel profitierst du zusätzlich von vielen Mineralstoffen, Vitaminen und antioxidativen Substanzen, die deine Regeneration zusätzlich positiv beeinflussen können. Achte hier auf fettarme, leicht verdauliche Speisen.

• Nach dem Training ist vor dem Training – besonders zwischen deinen Sporteinheiten solltest du auf eine vollwertige Kost mit komplexen Kohlenhydraten, genügend Eiweiß und gesunden Fetten setzen.

Damit dein Körper die volle Leistung erbringen kann ist es wichtig zu verstehen, welche Prozesse zu welcher Zeit in deinem Körper stattfinden. Achtest du auf die richtige Ernährung zur richtigen Zeit, kann diese Veränderung deinen Traingserfolg schon maßgeblich beeinflussen.