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Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

von Ana Joost Juli 28, 2020 4 min Lesezeit

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: gesund und nachhaltig abnehmen

Wer kennt die Problematik nicht? Nach einer eisernen Diät geht das Gewicht auf einmal wieder rasant nach oben. Nicht selten übersteigt es sogar das vorherige Körpergewicht. Am Ende der Diät bist du also dicker als du davor warst. Genau das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, der kennt ihn. Doch was steckt dahinter und wie kannst du abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt? Das verraten wir dir.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt nach einer restriktiven Diät ein. Wenn das Gewicht nach der Diät wieder zurück zu dem ursprünglichen Körpergewicht – oder sogar darüber hinaus – steigt. Meistens ist der Jo-Jo-Effekt die logische Folge einer Crash-Diät. Bei diesen drastischen Diätformen wird für einen gewissen Zeitraum die Nahrungszufuhr extrem reduziert. Wenn du jedoch über den Tag zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann es passieren, dass du am Ende der Diät schnell wieder Gewicht zunimmst. Zu wenig Kalorien bedeutet, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr um einen großen Teil reduzierst oder sogar unter deinem Grundumsatz isst.

Diät: darum klappt es nicht

Wochenlang verzichtest du auf Süßigkeiten und andere Leckereien. Du zählst jede Kalorie und versuchst, so wenig wie möglich zu essen. Eine Diät ist immer sehr einseitig und niedrigkalorisch. Dieses Vorgehen sorgt meistens dafür, dass du innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht verlierst. Das klingt verlockend, ist aber problematisch. Denn der Diäterfolg ist nicht von Dauer. Umso schneller du Gewicht reduzierst, desto höher ist auch das Risiko, dass du es wieder zunimmst. Nämlich dann, wenn du die Kalorienmenge wieder erhöhst. Dann klettert das Gewicht auf der Waage und übersteigt im schlimmsten Falle sogar das Ausgangsgewicht.

Wie kann ich abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Du möchtest nicht nur abnehmen, sondern dein Gewicht auch dauerhaft halten? Dann ist es wichtig, dass du das Abnehmen richtig angehst. Und das bedeutet, dass du keine Diät machst. Du stellst deine Ernährung um und verbannst schlechte Gewohnheiten aus deinem Alltag.

  • Ernährungsumstellung
    Die erste Regel bei der Gewichtsreduktion lautet: Du machst keine Diät mehr. Es ist viel wichtiger, dass du deine Ernährung umstellst und auf deine Bedürfnisse anpasst. Du musst dich ausgewogen und gesund ernähren. Brauchst aber nicht hungern. Ernähre dich von viel Gemüse sowie Obst und achte darauf, dass du möglichst ausgewogen isst. Keine Sorge: Sünden sind nicht verboten. Es spricht gar nichts dagegen, hin und wieder Burger und Pizza zu genießen. Es sollte nur eben eine Ausnahme sein.
  • Leere Kalorien vermeiden
    Neben einer gesunden Ernährung solltest du unbedingt darauf achten, keine leeren Kalorien mehr zu dir zu nehmen. Die größte Kalorienfalle neben Süßigkeiten ist Alkohol. Alkoholische Getränke sind sehr kalorienhaltig - liefern dem Körper aber keinerlei Energie und sind damit absolut nutzlos. Der Verzicht auf Alkohol, Cola und Softdrinks fällt nicht schwer, macht sich aber unter Umständen auf der Waage bemerkbar.
  • Die richtige Nährstoffverteilung
    Du musst herausfinden, wie du dich gesund ernährst und gut dabei fühlst. Natürlich spielt die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe eine wichtige Rolle. Versuche möglichst viel Eiweiß zu essen. Denn mit eiweißreichen Nahrungsmitteln fühlst du dich automatisch schneller und länger satt. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Quark (Milchprodukte), Fleisch & Hülsenfrüchte – setze auf eiweißreiche Lebensmittel, den Unterschied wirst du definitiv positiv spüren. Anders sieht es zum Beispiel bei weißem Mehl aus. Weißmehlprodukte liefern dir zwar Energie, sind aber ansonsten weniger wertvoll für den Körper. Sie enthalten kaum Nährstoffe und auch nur wenige Ballaststoffe. Du solltest möglichst vollwertige Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen wie langkettige Kohlenhydrate aus z. B. Vollkornprodukten. Diese sättigen dich besser und liefern dir zudem noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
  • Bewegung
    Natürlich schadet es nicht, wenn du einen ordentlichen Trainingsplan durchziehst. Denn wenn du Sport treibst, kurbelst du deinen Stoffwechsel an und baust Muskeln auf. Und Muskeln verbrauchen bekanntlich Energie. Das bedeutet, dass du mehr essen kannst und trotzdem abnimmst. Aber es ist ein Irrglaube, dass du nur im Fitnessstudio etwas für deine Figur tun kannst. Versuche einfach mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Gehe die Treppen und meide den Aufzug. Parke nicht direkt vor der Haustür. Unternimm hin und wieder einen Spaziergang. Das sind zwar alles nur kleine Veränderungen im Alltag, sie machen sich aber positiv bemerkbar.

Schnell abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du schnell abnehmen kannst und das Gewicht dann auch hältst. Bei der Gewichtsreduktion spielt Kontinuität und Ausdauer eine Rolle. Wenn du dein Gewicht dauerhaft und nachhaltig senken willst, musst du dir Zeit geben. Immerhin hast du die Extrakilos auch nicht über Nacht dazu bekommen. Daher ist es nur logisch, dass sie auch nicht so schnell verschwinden. Lasse dir und deinem Körper genügend Zeit, dann brauchst du auch den Jo-Jo-Effekt nicht fürchten. Wichtig ist also, dass du auch bei der nächsten Gewichtsreduktion realistisch an die Sache herangehst. Ein Gewichtsverlust von etwa 300 bis 500 Gramm die Woche ist vollkommen normal. Schwankungen gehören ebenfalls dazu und lassen sich - vor allem bei Frauen - nicht vollständig vermeiden. Wassereinlagerungen, Hormone, Stress und auch der Magen-Darm-Inhalt haben Einfluss auf die Zahl auf deiner Waage. Es ist also durchaus sinnvoll, wenn du die Zahl auf der Waage nicht übermäßig ernst nimmst. So lange sie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum sinkt, machst du alles richtig. Wenn du allerdings merkst, dass du mit deiner bisherigen Ernährung/Methode nicht weiterkommst oder dich unwohl fühlst, kannst du jederzeit Anpassungen vornehmen. Setze dich nicht unter Druck, dann klappt es auch mit deinem Traumkörper.

Ana Joost
Ana Joost


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